Deti sa musia naučiť rozpoznávať a zvládať svoje emócie, pretože to je nevyhnutné pre ich dobrý fyzický a emocionálny vývoj. Deti sa môžu báť tmy, môžu mať problémy so spolužiakmi, tlak zo známok... každé dieťa môže zažívať vlastné strachy, úzkosti alebo dokonca stres, takže okrem rozpoznania týchto emócií je tiež potrebné, aby vedeli, ako ich zvládať a aby ich nepremohli negatívne pocity.
Aby sa vaše deti naučili byť so sebou dobré a s týmito pocitmi úzkosti alebo stresu, môžete ich naučiť niektoré relaxačné techniky, aby mali vhodné stratégie, aby tieto pocity zvládli. Budú sa cítiť pokojnejšie a istejšie, pretože budú mať dostatok nástrojov na svoju kontrolu a navyše im bude pomáhať po celý život.
Pravidelné relaxovanie a meditácia vám môžu pomôcť stať sa emočne odolnejšími a mať pokojnejšiu myseľ. Pomocou týchto jednoduchých relaxačných cvičení sa môžete naučiť ovládať svoje pozitívne aj negatívne emócie. Tieto relaxačné techniky môžu pomôcť deťom so problémami so spánkom, problémami so správaním, problémami so sústredením, úzkosťou a nízkou sebaúctou.
V závislosti od dieťaťa môžu niektoré techniky fungovať lepšie ako iné; budete musieť premýšľať o tom, ktoré z nich by mohli najlepšie fungovať pre deti, ktoré chcete tieto techniky naučiť. Skúste svoje dieťa na začiatok naučiť jednu alebo dve z nasledujúcich techník a premýšľajte, ktorá z nich by preňho bola najlepšia na základe jeho veku a osobných charakteristík.Potom môžete pridať ďalšie, aby si vaše dieťa zvolilo techniku, ktorá sa mu páči najviac alebo s ktorou sa pri tom cíti pohodlnejšie.
Prečo aj deti potrebujú relaxovať
Aj keď sa detstvo môže zdať ako bezstarostné obdobie, kde sa všetko točí okolo hry, Deti tiež trpia stresom a úzkosťouŽijú obklopení novými vecami, pravidlami, školskými úlohami, konfliktmi s rovesníkmi a neustálymi zmenami, ktorým niekedy úplne nerozumejú. To môže vyvolávať frustráciu, strach alebo smútok, ktoré nevedia vyjadriť slovami.
V tejto fáze sa nová bytosť začína spájať so svetom, svetom plným nových pocitov, emócií a vecí, ktoré treba objaviť. Problém je v tom, že mnohé z týchto skúseností je ťažké interpretovať.A keď nedokážu pochopiť, čo sa deje alebo čo cítia, objavuje sa maladaptívne správanie: záchvaty hnevu, plač, podráždenosť alebo vzdorovité správanie.
Okrem toho je dnes veľa detí vystavených veľmi náročné rutinyŠkola, domáce úlohy, mimoškolské aktivity, rodinné záväzky… K tomu sa pridáva… nadmerná stimulácia pochádzajúce z obrazoviek, hlučných hračiek alebo veľmi preťaženého prostredia, čo zvyšuje aktiváciu ich nervového systému a sťažuje im nájdenie chvíľ skutočného pokoja.
Praktizovanie relaxačných techník od detstva nie je užitočné len na zvládnutie konkrétnej stresovej situácie, ale skôr uprednostňuje sústredenejší a realistickejší pohľad na svetZlepšuje introspekciu a sebakontrolu a pomáha im lepšie spoznať samých seba na fyzickej aj emocionálnej úrovni.
Výhody relaxačných techník pre vývoj dieťaťa
Relaxačné techniky pre deti nie sú len zábavné hry, ale vedecky podložené nástroje Tieto techniky, ktoré sa široko používajú v klinickej a pedagogickej psychológii, pôsobia na telo, dýchanie a pozornosť s cieľom znížiť fyziologickú aktiváciu spojenú so stresom.
Medzi najdôležitejšie výhody patria:
- Zlepšenie spánku: Deti lepšie zaspávajú, majú menej nočných prebúdzok a zobúdzajú sa s väčšou energiou.
- Zníženie svalového napätia: Znižujú bolesti súvisiace so stresom, ako sú bolesti žalúdka, hlavy alebo chrbta bez zjavnej zdravotnej príčiny.
- Lepšia kontrola emócií: Učia sa rozpoznať, čo cítia, a upokojiť sa skôr, ako sa objavia záchvaty hnevu, výbuchy hnevu alebo emocionálne bloky.
- Zvýšená koncentrácia: Po niekoľkých minútach dýchania alebo uvoľnenia svalov sa myseľ reorganizuje a uľahčí sa sústredenie sa na školské úlohy.
- Rozvíjanie emocionálnej inteligencie: Prepojením sa so svojím telom a pocitmi deti lepšie chápu svoje vlastné emócie a emócie iných.
- Prevencia úzkosti: Mať vlastné zdroje na upokojenie znižuje pravdepodobnosť, že každodenný stres povedie k úzkostným problémom.
Techniky ako napr bránicové dýchaniev progresívna svalová relaxácia alebo všímavosť pre deti Sú zaradení do intervenčných programov pre úzkosť a emocionálnu reguláciu, a to ako v rámci psychologických konzultácií, tak aj v školskom prostredí.
Ako si vybrať správnu relaxačnú techniku podľa veku
Nie všetky techniky sú rovnako vhodné pre každé dieťa. Pri výbere by sa mal zohľadniť vek, vývojová úroveň a osobnosť. každého maloletého.
- Od 3 do 6 rokov: Najlepšie fungujú veľmi vizuálne, krátke cvičenia prezentované ako hry: balóny, plyšové zvieratká, príbehy, zvieratá, sfúknutie sviečok atď.
- Od 7 do 9 rokov: Teraz môžu integrovať štruktúrovanejšie techniky, ako je jednoduchá joga, riadená všímavosť alebo krátke vizualizácie.
- Od 9 do 12 rokov: Je možné zaviesť úplnejšiu svalovú relaxáciu (napríklad Koeppenovu metódu), vedomé hlboké dýchanie a cvičenia tichej všímavosti.
Vo všetkých prípadoch je dôležité, aby dospelý Sprevádzajte a riaďte pokojnepoužívanie veku primeraného a prístupného jazyka. Zámerom nie je nútiť dieťa k relaxácii, ale ponúknuť mu nástroje a pravidelne cvičiť, aby si ich mohlo osvojiť.
Pokojný vypínač
Aby dospelý našiel a vytvoril „pokojný spínač“, musí dieťa v tomto mentálnom procese viesť, aby sa naučilo, aký je jeho spínač a kde sa nachádza. Zahŕňa to spojenie pocitu intenzívneho pokoja s jednoduchým gestom tela.aby som to neskôr mohol rýchlo získať späť.
S správnym vedením a v pokojnom prostredí budete musieť povedať nasledovné:
Spomeňte si na čas, keď ste sa cítili pokojne a mierne, môže to byť deň na dovolenke na pláži, keď ste čítali knihu alebo keď ste si užívali objatie od niekoho, koho veľmi milujete. Nútite svoju myseľ cestovať na toto miesto a predstavte si, že ste tam. Pozerajte, čo ste videli, počúvajte, čo ste počuli, a pamätajte, ako dobre ste sa cítili. Keď premýšľate o pamäti, vyskúšajte zosvetliť farby v pamäti a zosilniť zvuky.
Teraz pri tichej pamäti stlačte pravou rukou palec a ukazovák a pri tom premýšľajte. Až nabudúce pocítite úzkosť alebo strach, jednoducho stlačte palec a ukazovák a pamätajte na to miesto, ktoré vám prinesie pokoj v pamäti. Bude to kľudný vypínač a môžete ho stlačiť zakaždým, keď to potrebujete, aby ste sa cítili lepšie a relaxovali.
Táto technika je jednoduchý spôsob, ako riadená vizualizácia v kombinácii s fyzickou kotvou. Je obzvlášť užitočný pre deti s fantáziou a možno ho použiť pred spaním, pred skúškou alebo v akejkoľvek situácii, ktorá ich znervózňuje.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je účinný spôsob, ako spomaliť prirodzenú reakciu tela na stres. Znižuje srdcovú frekvenciu, znižuje krvný tlak a vytvára pocit kontroly. o tom, čo sa deje. Túto jednoduchú techniku môže vykonávať ktokoľvek, bez ohľadu na vek.
Aby ste dieťaťu pomohli lepšie pochopiť, môžete to predstaviť ako „dýchanie balónom“ alebo „kvet a sviečka“. Základné kroky by boli:
- Zhlboka sa nadýchnite cez nos, mentálne počítajte do 3 alebo 4 a všímajte si, ako sa vám nafukuje brucho.
- Zadrž dych na pár okamihov, akoby bol vzduch uväznený vo vnútri balóna.
- Pomaly vypúšťajte vzduch cez ústa, počítajúc do 4 alebo 5, akoby ste sfúkli sviečku bez toho, aby ste ju náhle zhasli.
- Opakujte hlboké dýchanie kým sa neuvoľníte, začnite s 5 opakovaniami a postupne ich zvyšujte.
U mladších detí môže byť užitočné Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho aby si všimli, ktorá časť sa najviac hýbe. Takto sa učia smerovať dýchanie smerom k bruchu, čo podporuje uvoľnenejšie bránicové dýchanie.
Progresívna svalová relaxácia (detská verzia)
Progresívna svalová relaxácia ponúka skvelý spôsob, ako zmierniť stres.Toto sa dosahuje napínaním a následným uvoľňovaním rôznych svalových skupín v tele štruktúrovaným spôsobom. U dospelých je to známe ako Jacobsonova relaxácia a u detí sa to prispôsobuje metaforám a hrám (Koeppenova metóda), aby bolo príjemné.
Aby ste to s deťmi urobili, budete ich musieť požiadať o nasledujúce veci a sprevádzať ich jednotlivými krokmi. Je dôležité používať jemný tón hlasu a vždy pamätať na tieto dve myšlienky: Najprv na niekoľko sekúnd pevne napneme, potom na dlhší čas relaxujeme.a povzbudzujeme vás, aby ste si všimli rozdiel vo svojom tele.
- Drahé. Musíte si trieť nos a čelo, akoby ste cítili niečo nepríjemné, a potom sa uvoľniť. Opakujte trikrát. Môžete dodať, že sa snažia odohnať „otravnú muchu“ tak, že si veľmi silno pokrčia nos a potom nechajú tvár úplne relaxovať.
- Čeľuste Pevne zaťte čeľuste, ako keby pes hryzol do kosti alebo žuval obrovský kus žuvačky, potom uvoľnite pomyselnú kosť alebo ďasno a nechajte čeľusť úplne uvoľniť. Opakujte trikrát.
- Ruky a plecia. Natiahnite ruky dopredu, potom ich zdvihnite nad hlavu a natiahnite sa čo najďalej, ako keď sa naťahuje lenivá mačka. Nechajte ruky klesnúť a uvoľnite sa. Opakujte trikrát.
- Ruky a ruky. Predstavte si, že jednou rukou čo najsilnejšie stláčate pomaranč alebo citrón, potom ovocie pustite na zem a uvoľnite si ruku a dlaň. Opakujte trikrát a potom prepnite na druhú ruku.
- Bruško. Ľahnite si na chrbát a čo najpevnejšie stiahnite brušné svaly, akoby ste sa snažili zapreť bruchom o slona alebo sa pretlačiť cez úzky plot. Potom uvoľnite a relaxujte. Opakujte trikrát, potom urobte to isté cvičenie v stoji a tiež trikrát zopakujte.
- Chodidlá a nohy. Prsty na nohách zatlačte do zeme, akoby ste sa nimi zarývali do piesku na pláži alebo brodili hustým blatom. Striedavo ich zatlačte a roztiahnite natoľko, aby ste ich cítili na nohách, a potom ich uvoľnite. Opakujte trikrát.
Pri každej z týchto techník povzbudzujte svoje dieťa, aby si všímalo aký rozdielny je pocit svalu, keď je napätý a keď je uvoľnenýCieľom je precvičiť si tieto cvičenia, aby sa dosiahla úplná relaxácia tela. Pre deti vo veku 7 rokov a viac je možné zaviesť kompletné sekvencie, zatiaľ čo mladšie deti môžu používať iba špecifické svalové cviky prezentované ako príbeh.
Balónová technika
Táto technika je jednoduchá a funguje skvele pre deti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou.Je však vhodná aj pre akékoľvek nepokojné alebo veľmi aktívne dieťa. Je založená na bráničnom dýchaní, prezentovanom hravou formou.
Dieťa si bude musieť predstaviť, že je balón, a zhlboka sa nadýchnuť, kým sa mu pľúca nenaplnia a nebude mať pocit, že už nemôže nadýchnuť viac vzduchu. Môžete ho požiadať, aby pri nafukovaní doširoka roztiahlo ruky, akoby balón rástol.
Potom budete musieť veľmi pomaly vydýchnuť vzduch, akoby sa balón chcel bez zvuku vyfúknuť, a cvičenie niekoľkokrát zopakovať. Takto sa budete cítiť oveľa pokojnejšie a uvoľnenejšie A túto techniku môžete použiť kedykoľvek potrebujete: pred domácimi úlohami, keď ste nahnevaní alebo nervózni, alebo ako súčasť vašej večernej rutiny.
Technika korytnačky
Dieťa si bude musieť predstaviť, že je korytnačka, a bude musieť ležať tvárou k zemi. Potom mu poviete, že slnko sa chystá zapadnúť a že musí spať. Postupne by mal začať pomaly a pomaly zmenšovať nohy a ruky s pomalosťou, ktorá panuje u korytnačky. Polohu budete musieť dokončiť tak, že sa dostanete pod chrbát, pričom ruky a nohy budete mať zastrčené nízko, akoby bol váš chrbát korytnačinou pancierom.
V tejto polohe budete musieť zostať 3 minúty so zavretými očami a pokojným dýchaním a potom vám bude povedané, že teraz je denné svetlo a že môžete pomaly vyniesť nohy a ruky. Keď ste vo svojej východiskovej polohe, budete si musieť sadnúť a diskutovať o tom, ako ste sa cítili.
Táto technika má dvojaký účinok: na jednej strane Podporuje pokoj a pomalé dýchanie.Na druhej strane umožňuje deťom precvičovať si krk a ramená tým, že si „vložia hlavu do ulity“, keď si predstavujú nebezpečenstvo. Je to spôsob, ako integrovať symbolickú hru, svalové napätie a následnú relaxáciu, čo je veľmi účinné pre deti vo veku 3 až 7 rokov.
Iné relaxačné techniky a hry pre deti
Okrem vyššie uvedených techník existuje mnoho aktivít, ktoré môžu deťom pomôcť relaxovať a lepšie zvládať svoje emócie. Nižšie uvádzame niekoľko nápadov založených na metódach používaných v detskej psychológii a vzdelávaní, ktoré môžete kombinovať s počiatočnými technikami.
Plyšový plyšák
Táto aktivita je vhodná najmä pre deti do 7 rokov. Používa sa obľúbené plyšové zvieratko dieťaťa a pokyny dostáva... objímajte ho, postupne zvyšujte a znižujte tlaksynchronizácia objatia s dýchaním.
Najprv sa od osoby požaduje, aby vás objala „veľmi, veľmi silno“, čím sa vytvorí napätie v jej rukách, hrudníku a ramenách, a potom sa má postupne uvoľňovať, až kým sa objatie takmer úplne neuvoľní. Týmto spôsobom sa svaly napínajú a uvoľňujú bez nadmernej námahy, čo vedie k pocitu úľavy a odpočinku.
Sme bábky
V tejto hre sa deťom hovorí, že sú bábkami ovládanými bábkarom, ktorý ťahá za rôzne imaginárne šnúrky: jednu na každej ruke, jednu na každej nohe, jednu na chrbte a jednu na hlave. Keď potiahnete za každú šnúrku, časť vášho tela sa napne a pohne.
Po chvíli sa vysvetlí, že bábkar je trochu nemotorný a niektoré struny sa mu šmýkajú, čím príslušná časť tela zostáva úplne voľná a uvoľnená. Na konci hry všetky struny „spadnú“ a dieťa uvoľní celé telo, pričom si uvedomí, aké príjemné je byť uvoľnené a uvoľnené.
Snehuliak alebo kocka ľadu
Dieťa sa požiada, aby si predstavilo, že je snehuliak alebo zamrznutá kocka ľadu. V tejto situácii musí stiahnuť a napnúť celé telozostane niekoľko sekúnd strnulý. S príchodom „jarného slnka“ sa ľad postupne topí a dieťa uvoľňuje svaly, naťahuje a uvoľňuje každú oblasť.
Táto symbolická hra im pomáha pochopiť prechod medzi napätím a uvoľnením veľmi vizuálnym a zábavným spôsobom.
Odolajte smiechu
Dve deti stoja oproti sebe. Jedno z nich musí zostať vážne a pokojné a snažiť sa Nesmejte sa a príliš sa nehýbte.Zatiaľ čo jedna osoba robí gestá, vtipy alebo hlúpe výstrelky, aby vyvolala smiech, druhá to robí. Môže sa to diať aj medzi dospelým a dieťaťom.
Toto cvičenie, hoci sa môže zdať len ako hra, pomáha tréning sebakontroly, sústredenej pozornosti a regulácie impulzívnosti, pričom zároveň uvoľňuje napätie, keď konečne prepukne smiech.
Kreatívne a všímavé aktivity
Okrem techník priamo zameraných na dýchanie a telo existujú aj kreatívne aktivity, ktoré majú veľký relaxačný potenciál, ak sa k nim pristupuje vhodným spôsobom.
Symbolické kresby a mandaly
Vyjadrovanie emócií prostredníctvom kreslenia alebo maľovania pomáha uvoľniť frustráciu a úzkosťPožiadajte dieťa, aby nakreslilo, čo chce, bez toho, aby hodnotilo výsledok, a sprevádzajte ho ticho alebo jemnou hudbou.
Realizácia mandaly (Kruhové kresby s opakujúcimi sa vzormi) sú obzvlášť užitočné. Ich vyfarbovaním si deti precvičujú sústredenie, trpezlivosť a koordináciu ruka-oko, pričom znižujú úroveň duševného vzrušenia. Okrem toho tvary a farby ich kresieb môžu poskytnúť indície o ich strachoch, túžbach alebo obavách.
Spievajte a tancujte
Spievanie jednoduchých, krátkych pesničiek, najmä jemným tónom, je klasický spôsob, ako deti upokojiť. Ovládanie tónu a rytmu si vyžaduje pozornosť a reguluje dýchaniečo prispieva k relaxácii.
Tanec je, zo svojej strany, vynikajúci spôsob, ako vybiť energiu a uvoľniť napätieMôžete striedať optimistické skladby na uvoľnenie tela a pomalšie skladby na zakončenie jemným strečingom. Niektoré tance, ako napríklad určité štýly založené na joge alebo všímavosti v pohybe, vám tiež pomáhajú spojiť sa so svojím srdcovým tepom a vlastnými emóciami.
Pohár pokoja
Spočíva v naplnení sklenenej nádoby vodou, trochou tekutého lepidla a farebnými trblietkami. Je pevne uzavretá, aby sa nevyliala. Keď je dieťa nahnevané alebo veľmi nervózne, je vyzvané, aby Potraste nádobou a sledujte, ako sa trblietky pohybujú a pomaly padá na dno.
Kým trblietky usádzajú, dieťa si môže precvičovať hlboké dýchanie. Je to veľmi silná vizuálna metafora: Tak ako trblietky upokojujú, upokojujú aj myšlienky a emócie. ak im bude daný čas.
Ako začleniť relaxačné techniky do vášho denného režimu
Naučiť sa relaxačné techniky je len prvým krokom; skutočný úžitok sa dosiahne keď sú neustále integrované do každodenného životaAby si deti osvojili tieto návyky, je dôležité zvážiť nasledujúce:
- Výber správnych okamihov: Sú obzvlášť užitočné po prebudení, pred spaním, po škole alebo po stresujúcej situácii (záchvat hnevu, hádka, strach).
- Techniky zavádzajte postupne: Začnite s krátkymi a jednoduchými cvičeniami, ako je napríklad dýchanie s balónom, a postupne pridávajte ďalšie návrhy, keď sa dieťa bude cítiť pohodlne.
- Udržujte stálosť: Je lepšie cvičiť 5 minút každý deň, ako robiť jedno veľmi dlhé cvičenie z času na čas. Opakovanie pomáha dieťaťu automatizovať tieto zručnosti.
- Cvičte ako rodina: Keď sa dospelí zapájajú, deti sa cítia podporované a motivované. Okrem toho vidia, že relaxácia je normálna a cenná aj pre dospelých.
- Vždy to prezentujte ako hru: Vyhýbajte sa prednáškam a povinnostiam. Ak sa dieťa v určitom čase nechce zúčastniť, rešpektujte to a ponúknite aktivitu inokedy.
Ako deti cvičia, Stávajú sa schopnejšími používať tieto techniky samostatne. keď sa cítia nervózne alebo smutné. To je konečný cieľ: poskytnúť im vnútorné zdroje, aby sa o seba v každodennom živote emocionálne postarali.
Výučba týchto relaxačných techník deťom od útleho veku nielenže znižuje ich súčasný stres, ale im tiež poskytuje zručnosti sebaregulácie, ktoré ich budú sprevádzať celým životom, a podporia vyváženejší vývoj, lepšie vzťahy s ostatnými a väčšiu emocionálnu pohodu v akomkoľvek prostredí.