Techniky všímavosti sa stanú skutočne zaujímavými, keď sa nám ich podarí integrovať do nášho každodenného života. Akákoľvek každodenná činnosť, ako je sedenie na stoličke, nakupovanie, pitie čaju, jedenie, práca na počítači alebo chatovanie online, predstavuje príležitosť na precvičovanie všímavosti. Aby to fungovalo, kľúčom je pamätať si na to, aby sme sa počas bežných činností opakovane vracali do prítomného okamihu .
Predtým, ako začneme, si pozrite video s názvom „Všímavosť: Umenie vedomého života“.
Toto video vysvetľuje, čo je to všímavosť:
To znamená, že namiesto toho, aby sme prežívali deň na „autopilota“, bez toho, aby sme si boli vedomí rozhodnutí, ktoré robíme, ide o to, aby sme zažili pokoj a jasnosť mysle, ktorá nám umožňuje skutočne prežiť každý náš čin. Štúdie ukazujú , že 30 % až 50 % času je väčšina ľudí roztržitá, stratená vo vlastných myšlienkach, čo sa bežne označuje ako „snívanie“. Tiež preukázali, že tieto rozptýlené mysle sú priamou príčinou smútku a zmätku. Praktizovanie všímavosti trénuje reguláciu pozornosti a pomáha znižovať toto rozptýlenie.
Tu uvádzame a stručne popisujeme päť denných činností , ktoré často vykonávame bez toho, aby sme im venovali veľkú pozornosť, takmer automaticky. Musíme sa snažiť sústrediť svoju pozornosť na naše fyzické pocity a na to, čo robíme.
-
Pri čistení buďte opatrní
Zuby si zvyčajne umývame rovnako, ako keď chodíme po dome, uhýbame mačke, hľadáme kľúče alebo sa mentálne pripravujeme na pracovné stretnutie. Toto je starý spôsob. Od tejto chvíle budeme cítiť svoje nohy na podlahe, teplotu a textúru, ktorú tam cítime, a budeme venovať pozornosť vzhľadu, vôni a textúre zubnej pasty. Všímajte si pohyb ruky, kontakt kefky s ďasnami a mäkkú penu v ústach; ak sa vaša myseľ zatúla, vráťte sa k pocitom.
-
Všímavosť v sprche
Zvyčajne venujeme pozornosť len svojim pocitom, keď upravujeme teplotu vody. Preto by sme si mali byť vedomí vlny rozkoše, ktorú nám prináša teplá voda, vôňa sprchového gélu, zvuk vody alebo množstvo, ktoré používame. Pozorujte, ako voda prúdi po vašej pokožke, všímajte si tlak prúdu a dovoľte každému výdychu uvoľniť svalové napätie.
-
Vedomosť práce s počítačom
Buďte si vedomí svojho okolia a tendencie im odolávať: uvedomujte si svoje emócie, ako vznikajú a klesajú, prichádzajú a odchádzajú; venujte pozornosť rôznym pocitom, ale namiesto toho, aby ste sa nimi zaoberali, posudzujte ich, analyzujte ich alebo si ich jednoducho uvedomujte. Doprajte si 60-sekundové pauzy, aby ste sa vrátili k dýchaniu , zjemnili ramená a zarovnali držanie tela; vnímajte obrazovku len ako ďalší objekt, nie ako hrozbu.
-
Pri príprave jedál dbajte na pozornosť
Venujte pozornosť okamihu, keď sa vaše ruky dotknú vody; prenosu tepla z vody do vášho tela. Držte v rukách jeden tanier a niekoľko sekúnd ho dôkladne umývajte. Pocíťte uspokojenie, keď skončíte. Všimnite si kĺzanie mydla , zvuk drezu a rozdiel medzi čistými a špinavými povrchmi.
-
Všímavosť pri čakaní, kým na vás príde rad v banke
Všimnite si svoju reakciu, keď uvidíte dlhý rad. Venujte pozornosť svojmu držaniu tela a tomu, ako sa umiestňujete, kým čakáte na rad. Venujte tiež pozornosť dýchaniu a sústreďte sa na fyzické pocity vo svojom tele. Zistite viac. Preskúmajte svoje telo od hlavy po päty, identifikujte napätie v čeľusti, ramenách alebo bruchu a uvoľnite ho pomalým výdychom.
Čo je všímavosť a prečo ju integrovať
Všímavosť je prax plnej prítomnosti v tom, čo sa deje, v každom okamihu, pozorovania vnútorných a vonkajších zážitkov bez posudzovania. Hoci má korene v budhistickej meditácii, dnes sa uplatňuje aj v nenáboženských kontextoch na zvládanie stresu a úzkosti a zlepšenie emocionálnej pohody.
Pravidelné cvičenie posilňuje duševnú jasnosť , znižuje emocionálnu reaktivitu a podporuje vedomé rozhodovanie. Dôkazy naznačujú, že aj krátke sedenia môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a zlepšiť vzťah k ťažkým myšlienkam tým, že podporia postoj akceptácie a zvedavosti.
Ďalšie techniky a mikropraktiky pre každodenný život
Vedomé dýchanie
Na chvíľu precíťte, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc a vychádza z nich. Vyskúšajte cykly 3-sekundového nádychu nosom a 3-sekundového výdychu; ak vám myšlienky blúdia, vráťte sa k pocitom vzduchu v nosných dierkach a na hrudníku.
Všímavosť počas jedla
Vyhnite sa jedeniu s obrazovkami. Všímajte si farby, textúry a arómy; pomaly žujte a všímajte si prvé známky sýtosti . Táto prax zlepšuje trávenie a pôžitok.
Vedomé prechádzky
Pri chôdzi si všímajte kontakt vašich nôh so zemou, zvuky okolia a prirodzený rytmus vášho tela. Nechajte svoje starosti odísť ako oblaky , keď sa vrátite k pocitom z každého kroku.
Denná meditácia
Posaďte sa niekoľko minút v tichu s rovným chrbtom a sústreďte sa na svoj dych alebo mantru. Dôslednosť rozvíja sústredenú pozornosť a stabilnejší stav pokoja.
Aktívne počúvanie
V rozhovore venujte plnú pozornosť druhej osobe. Vyhnite sa plánovaniu odpovedí; namiesto toho venujte pozornosť jej tónu, pauzám a emóciám. Tento typ počúvania zlepšuje kvalitu vzťahov a znižuje nedorozumenia.
denník vďačnosti
Na konci dňa si zapíšte tri veci, za ktoré ste vďační. Táto prax sústredí vašu myseľ na pozitívne veci a obmedzí premýšľanie.
Jednou z populárnych aplikácií na vedenie denníka vďačnosti je Grateful: A Gratitude Journal , dostupná na mobilných zariadeniach. Vyniká tým, že:
- Denný vstup: Jednoduché rozhranie na zapísanie si toho, za čo ste každý deň vďační.
- Fotografie a pripomienky: možnosť pripojiť obrázky a konfigurovať výstrahy aby sa zachovala konzistencia.
- Displej: Prehľad predchádzajúcich záznamov s cieľom rozpoznať pokrok a pozitívne vzorce.
- Ochrana osobných údajov: údaje uložené bezpečne a súkromne v zariadení.
Vedomé strečing
Zaraďte jemné strečingové cviky a venujte pozornosť svalom a kĺbom. Udržujte plynulý dych a s každým výdychom uvoľňujte napätie.
Okamžité mikropraktiky
- Všímavosť pri pohľade na telefón: Pred použitím si všimnite, kde sa nachádzate, ako sa cítite a aký je váš zámer; rozhodnite sa, či to naozaj potrebujete. tá akcia.
- Sústredené dýchanie: tri pomalé cykly nádychu/výdychu nosom, ktoré vracajú pozornosť späť k telu, keď sa objavia rozptýlenia.
- Cieľavedomé pozorovanie: Vyberte si blízky prírodný objekt (oblohu, rastlinu, domáce zviera) a objavte jemné detaily, ktoré upokoja... nevadí.
Integrácia všímavosti si nevyžaduje veľké zmeny: ide o zavedenie malých momentov prítomnosti do vášho každodenného života. Pri pravidelnom cvičení si všimnete väčší pokoj, sústredenie a pocit prepojenia so svojimi aktivitami, vzťahmi a so sebou samým.