8 zaujímavých faktov o spánku: Záznamy, veda a návyky, ktoré skutočne fungujú

Štúdie spánku sú pomerne čerstvé A hoci dnes oveľa lepšie chápeme, ako spíme, veľa z toho, čo vieme, bolo objavené už v... posledných desaťročíNižšie nájdete kompletného sprievodcu s pútavými faktami, vedeckými zisteniami a praktickými návykmi pre lepší spánok.

8 najzaujímavejších faktov o spánku

1. Najdlhšie obdobie bez spánku registrovaných kontrolovaným spôsobom je okolo 11 dni (264 hodín)Ktokoľvek to vykonal, trpel halucinácie, paranoja, rozmazané videnie a poruchy reči a pamäti. Nie je bezpečné skúšať: spánková deprivácia zhoršuje imunitný systém, kognitívne funkcie a reguláciu emócií.

2. Ideálny čas na zaspávanie je medzi 10 a 15 minútami. (bežný klinický rozsah siaha až do 20). To naznačuje, že ste dostatočne príliš unavený na to, aby som dobre spal, ale nie tak vyčerpaný, aby ste mali dennú ospalosť. Ak zaspíte za menej ako 5 minút, môže sa vyskytnúť spánkový dlh nahromadený.

3. Veľké nehody ako napríklad raketoplán Challenger alebo Černobyľ, ktoré boli spájané s ľudské chyby v ktorom sa nedostatok spánku zohrala relevantnú úlohu.

4. El „prirodzený budík“ čo umožňuje niektorým ľuďom zobudiť sa v podobnom čase, je spojené s uvoľňovanie adrenokortikotropínu (stresový hormón) pred prebudením.

5. Ľudia v priemere spia, asi o tri hodiny menej ako iné primáty, ako sú šimpanzy, pravdepodobne preto evolučné adaptácie a sociálne.

6. Niektoré vodné vtáctvo, ako napríklad niektoré kačice, ktorým hrozí predácia, si dokážu udržať polovica mozgu bdelá zatiaľ čo druhý spí (sníva unihemisférický).

7. Väčšinu z toho, čo vieme o spánku, sme sa už naučili v posledných desaťročiach Vďaka neurozobrazovanie, polysomnografia a chronobiológia.

8. Jedným z najväčších nepriateľov spánku je Nepretržitý prístup k internetu: modré svetlo obrazoviek mení melatonín a cirkadiánny rytmusPomáha odložiť obrazovky 30 – 60 minút pred spaním.

Ďalšie vedecké zaujímavosti o spánku

• Mesiac ovplyvňuje spánokv dňoch blízkych splnu zvyčajne ísť spať neskôr a menej spánku, hoci mechanizmus nie je jasný.
• Hovorenie v spánku (somniloquia) vzorka genetická zložka a je bežnejší v muži a chlapci.
• Somnambulizmus: postihuje približne medzi 3 % a 7 % populácie; mnohé prípady zostávajú nepovšimnuté.
• Spaľujeme kalórie, keď spímeokolo 50 kalórií za hodinu (približne 400 kcal za 8 hodín), v závislosti od telesnej hmotnosti a fázy spánku.
• až 20 % môže spať s oči pootvorené (nočný lagoftalmus), ktorý uprednostňuje suché oči.
• Hypnagogický a hypnopompickýokolo 70% zažil halucinácie pri zaspávaní alebo prebúdzaní.
• Nikto nespí celú noc: mikroprebudenia sú prirodzenou súčasťou spánkových cyklov.
• Snívame každú noczvyčajne máme 4-6 snovnajlepšie si ich zapamätáme, ak sa zobudíme v REM fáza.
• Čiernobiele: v blízkosti 12% sny bez farby; bolo navrhnuté, že vizuálne návyky vplyv.
• Lucidné snyv nich je vedomie snov a určitú kontrolu nad obsahom.
• intenzívne emóciev snoch reagujeme afektívne reakcie porovnateľné s bdelosťou.
• Spánková paralýzakrátky stav (1-3 minúty) povedomie neschopný sa pohnúť alebo hovoriť.
• Nevidiaci ľudia Tiež snívajú: ak je slepota vrodená, prevládajú zvuky, hmat a vôňa.
• Segmentovaný spánokHistoricky ľudia spali v dve sekcie oddelené bodkou tiché bdenie.
• Glymfatický systémpočas spánku mozog eliminuje odpad potenciálne škodlivé prostredníctvom čistiaca sieť.
• Temporálny lalokzúčastňuje sa na generácia snových scén a symbolický obsah.

Návyky a tipy na hygienu spánku

• Pravidelná rutina: nastaviť konzistentné časy pre ísť spať a vstaťdenne vetrajte spálňu a starajte sa o tma a ticho.
• Vypnuté obrazovky: vyhnúť sa modré svetlo 30 – 60 minút pred spaním. Dostupnosť 24 hodín denne, 7 dní v týždni zvyšuje kognitívna aktivácia.
• Fyzická aktivita y denné svetloPohyb počas dňa a vystavovanie sa slnku posilňuje vaše cirkadiánny rytmus. Cena svetlý a nechajte pôsobiť 1,5 hodiny pred spaním.
• Inteligentné zdriemnutieAk si to vezmeš, nechaj to tak. 20-30 minútPo poludní dochádza k prirodzenému poklesu cirkadiánneho režimu.
• Nie je to kompenzované príliš dlhým spánkom: spánkový dlh Neobnoví sa len po niekoľkých hodinách; uprednostňuje konzistentnosť.

Zvieratá a spánok: kuriózne porovnania

• slony: Spia veľmi málo a môžu sa dostať do REM iba každé 3-4 dni.
• Tigre a mláďatáDospelý tiger a novonarodený človek sa potulujú okolo 16 hodín denne.
• koaly: lídri prestávky, s 18-22 hodín deň
• Domáce zvieratá a hmyz: vykazujú podobné znaky nespavosť (viac nemotornosti, pomalé učenie), keď málo spia.

Nespavosť: Základné fakty a liečba

El nespavosť je Porucha spánku najčastejšie a postihuje okolo 30% dospelýchDefinuje sa ako ťažkosti so zaspávaním alebo udržiavaním spánku v tranzitórium o vytrvalý.

• Lekárske príčinystres, chronická bolesť, problémy so srdcom alebo štítnou žľazou, kyslosť a syndróm nepokojné nohy.
• Životný štýlnepravidelný pracovný čas, málo cvičenia, málo slnečného svetla, obrazovky pred spaním a práca na zmeny.
• Liečba: uprednostniť hygiena spánku y Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (KBT-I). Hypnotické lieky môžu byť možnosťou. krátkodobý bajo dohľad.

Trochu humor s týmto videom dokončiť tento článok:

Spánok je aktívny proces, ktorý obnovuje mozog, vyrovnáva hormóny a upevňuje spomienky; poznanie týchto faktov a uplatňovanie jednoduchých návykov môže transformovať vašu energiu, vaše sústredenie a vy zdravie cualquier edad.