Pocit stresu vás nerobí slabými ; je to prirodzená reakcia vášho tela na požiadavky každodenného života. Kľúčom je zámerne aktivovať relaxačnú reakciu , aby ste v priebehu niekoľkých minút obnovili fyziologickú a duševnú rovnováhu a aby sa z toho stal zvyk, ktorý podporuje vašu pohodu.
Predtým, ako prejdem k vysvetleniu rôznych relaxačných techník, rád by som vás požiadal o vypočutie rozhovoru, ktorý Elsa Punsetová urobila s budhistickým majstrom.
Tento budhistický učiteľ nám hovorí, ako môžeme pomocou nášho mozgu vytvárať duševné stavy, ktoré nám poskytujú mier:
[mashshare]Mnohí z nás si spájajú „relaxáciu“ s pozeraním sa na televíziu po dlhom a stresujúcom dni. A hoci nám to umožňuje vypnúť , pravdou je, že to veľmi nepomôže, ak chceme skutočne znížiť účinky stresu na naše telo.
Stres sám o sebe nie je zlý . Keď sa cítime v strese, naše telo sa pripravuje na boj alebo útek. Môže nás zachrániť v núdzových situáciách, keď musíme konať rýchlo. Škodlivý sa však stáva, keď narúša naše zdravie , narúša našu duševnú a fyziologickú rovnováhu a stáva sa chronickým. Navyše, rýchly životný štýl, ktorý dnes vedieme, znamená, že stále viac ľudí trpí stresom.
Sme neustále prestimulovaní a všetko sa deje veľmi rýchlo. Príliš rýchlo. Niet divu, že v posledných rokoch prudko vzrástol aj počet prípadov poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Sotva máme čas spracovať to, čo sa deje okolo nás, nieto ešte to, čo sa deje v nás. Naše správanie sa stalo tak automatizovaným , že sa javíme ako roboti.
Relaxačná reakcia vyvolaná technikami navrhnutými nižšie nielenže znižuje tento stav hyperaktivácie , ale tiež vám pomáha dobiť „batériu“ vášho tela a znovu ho vyvážiť, upokojuje vašu myseľ a viditeľne zlepšuje vašu náladu.
Niektoré z týchto techník sa dajú ľahko naučiť a uviesť do praxe a stačí im venovať len 5 až 20 minút denne, aby ste si všimli ich výhody. Môžeme si napríklad nájsť medzeru počas prestávky v práci, v autobuse alebo pri výstupe po schodoch pred príchodom domov. Skúsme si tento zvyk začleniť do nášho každodenného života, medzi jednou zodpovednosťou a uvidíme, ako sa naša energia a nálada obnovia už o pár minút.
Neexistuje jediná relaxačná technika, ktorá by fungovala pre každého. Pri výbere techniky, ktorá vám najlepšie vyhovuje, zvážte svoje potreby, preferencie a to, ako máte tendenciu reagovať na stres. Môžete tiež striedať alebo kombinovať viacero techník.
Výhody, ktoré môžete očakávať od praktizovania relaxácie
Pravidelná aktivácia relaxačnej reakcie ovplyvňuje kľúčové systémy v tele. Účinky idú nad rámec samotného „pocitu pokoja“: optimalizuje biologické a kognitívne funkcie, čo vedie k zlepšeniu kvality života.
- Nižšia srdcová frekvencia a pomalšie dýchanie, čo znižuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému.
- Zníženie krvného tlaku a lepšiu reguláciu cievneho tonusu.
- Zlepšené trávenie uprednostňovaním prevahy parasympatického systému.
- Glykemická modulácia a stresové hormóny (ako napríklad kortizol).
- zvýšený prietok krvi na veľké svalové skupiny a úľavu od napätia.
- Menej chronickej bolesti a bolesti hlavy v dôsledku zníženej telesnej bdelosti.
- Väčšia koncentrácia, duševná jasnosť a zlepšená nálada.
- Lepší spánok a menšia denná únava.
- Menej hnevu a frustráciea väčší pocit vlastnej účinnosti.
Pre maximalizáciu benefitov kombinujte svoje techniky s ochrannými návykmi , ako je pravidelné cvičenie, vyvážená strava, dostatočný odpočinok, podporný sociálny kontakt, humor a time management . Relaxácia je najúčinnejšia, keď je súčasťou komplexného plánu starostlivosti o seba.
Ako si vybrať techniku, ktorá vám najlepšie vyhovuje
Aby ste to urobili správne, pozorujte, ako váš nervový systém reaguje na stres, a podľa toho sa rozhodujte. Možno budete potrebovať pokoj, jemnú aktiváciu alebo kombináciu oboch. Experimentovanie s dvoma až tromi technikami počas niekoľkých týždňov vám pomôže objaviť optimálny prístup.
Ako reagujete na stres?
- Máte tendenciu ľahšie sa hnevať, ste podráždenejší, rozrušenejší alebo nervóznejší?
V takom prípade je pravdepodobné, že lepšie reagujete na relaxačné techniky, ktoré prenášajú pokoj, ako napríklad „Trojstupňové dýchanie“ (Technika 1), „Jacobsonova progresívna svalová relaxácia“ (Technika 2), „Skenovanie tela“ (Technika 3) alebo „Vizualizácia“ (postup 5).
- Máte sklon k depresii, izolácii alebo sa chcete odpojiť?
Relaxačné techniky, ktoré stimulujú a dodávajú energiu vášmu nervovému systému, ako napríklad „Rytmické cvičenia“ (technika 6), sú pre vás pravdepodobne najlepšie.
- Cítite mix medzi akýmsi vnútorným zrýchlením a pomalými vonkajšími pohybmi?
Skúste nájsť relaxačné techniky, ktoré poskytnú vášmu nervovému systému pocit bezpečia a zároveň stimuláciu. Technika všímavosti (Technika 4) môže byť veľmi užitočná. Je tiež užitočná na budovanie sily vôle a odolávanie pokušeniam, napríklad keď držíme diétu alebo sa snažíme prestať fajčiť.
Praktický tip: vytvorte si osobnú relaxačnú súpravu s rýchlou technikou (dychové cvičenia), hlbokou technikou (progresívna relaxácia alebo skenovanie tela) a technikou, ktorá zahŕňa pohyb (vedomá chôdza). Takto pokryjete rôzne kontexty a úrovne stresu.
Techniky krok za krokom, ktoré môžete začať už dnes
RELAXAČNÁ TECHNIKA 1: TROJČASOVÁ DÝCHACIA TECHNIKA (Hlboké dýchanie)
Táto dýchacia technika sa nielen veľmi ľahko naučí , ale dá sa praktizovať takmer kdekoľvek a je veľmi účinná na zmiernenie účinkov stresu už za pár minút. Hlboké dýchanie je základom mnohých ďalších relaxačných praktík a možno ho kombinovať napríklad aj s hudbou.
Kľúčom je zhlboka dýchať bruchom a snažiť sa do pľúc vstrebať čo najviac čerstvého vzduchu. Takto vdýchnete viac kyslíka. A čím viac kyslíka vaše telo dostane , tým menej napätia a úzkosti budete cítiť.
- Pokojne si sadnite s rovným chrbtom alebo ľahom, ak chcete (a ak to situácia umožňuje). Jednu ruku si položte na brucho (alebo brucho) a druhú na brucho (alebo hrudník).
- Nadýchnite sa nosom. Ruka na bruchu by sa mala zdvihnúť, keď sa vám brucho naplní vzduchom. Druhá ruka by sa mala sotva hýbať.
- Keď si naplníte brucho vzduchom – a bez toho, aby ste ho vypustili – naplňte vzduchom aj hornú časť brucha a nakoniec hrudník (alebo oblasť kľúčnej kosti).
- Expirácia sa vykonáva ústami a v rovnakom poradí ako pri inšpirácii: najskôr sa vzduch vyprázdňuje do brucha, potom vzduch obsiahnutý v hrudníku a nakoniec vzduch z hrudníka.
- Pri výdychu mierne zatvorte pery, aby výdych nebol príliš rýchly, ale skôr pomalý a kontrolovaný. Snažte sa vydýchnuť čo najviac vzduchu. je to možné.
Extra tip: Ak máte pri sedení ťažkosti s dýchaním bruchom, ľahnite si a položte si na brucho malú knihu. Pozorujte, ako sa brucho s každým nádychom dvíha a klesá , aby ste si tento vzorec osvojili.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 2: JACOBSONOVA PROGRESÍVNA RELAXÁCIA SVALOV
Táto technika zahŕňa dvojkrokový proces: najprv napneme a potom uvoľníme rôzne svalové skupiny v tele.
Ak máte problémy s chrbticou alebo vážne poranenia tela, poraďte sa vopred so svojím lekárom, pretože napnutie svalov by mohlo váš problém zhoršiť. V takom prípade vám odporúčam radšej zaviesť techniku 3 do praxe.
Pravidelné precvičovanie tejto techniky nám umožňuje lepšie sa zoznámiť s naším telom a naučiť sa rozpoznať prvé známky napätia (ktoré si často ani nevšimneme), aby sme mohli zasiahnuť skôr, ako sa bolesť svalov zhorší. Keď sa vaše telo uvoľní, automaticky sa uvoľní aj vaša myseľ. Táto technika zvyčajne začína chodidlami a postupne sa presúva nahor k tvári.
- Oblečte si pohodlné oblečenie a vyzujte si topánky. Zaujmite polohu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne.
- Doprajte si niekoľko minút relaxu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Ak to pomôže, pustite si upokojujúcu hudbu.
- Keď ste pripravení, obráťte pozornosť na svoju pravú nohu. Čo si o tom myslíš? Ak ste ľavák, môžete radšej začať ľavou nohou.
- Postupne začnite napínať svaly pravej nohy a stláčajte ju čo najviac. Takto vydržte asi 10 sekúnd.
- Po týchto 10 sekundách uvoľnite pravú nohu. Venujte tomu pozornosť. pocit vyparovania napätia.
- Zostaňte chvíľu v tomto uvoľnenom stave a dýchajte hlboko a pomaly.
- Keď ste pripravení, obráťte svoju pozornosť na ľavú nohu. Postupujte rovnako ako v prípade pravého chodidla.
- Začnite pomaly prepracovávať svoje telo, sťahovať a uvoľňovať každú svalovú skupinu v tomto poradí:
3. Pravé lýtko 4. Ľavé lýtko 5. Pravé stehno 6. Ľavé stehno 7. Boky a zadok 8. Žalúdok 9. Hrudník 10. Chrbát 11. Pravá ruka 12. Ľavá ruka 13. Krk a plecia 14. Tvár
- Aj keď je to na začiatku ťažké, skús to nenapínajte ostatné svaly zatiaľ čo napínate skupinu svalov.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 3: SKENOVANIE TELA (MEDITÁCIA)
Je to podobné progresívnej svalovej relaxácii, ale namiesto napínania a uvoľňovania svalov sa jednoducho zameriavame na jednotlivé časti tela.
- Ľahnite si na chrbát, vystreté nohy a ruky uvoľnené na každú stranu tela. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené. Zamerajte sa na svoje dýchanie a nadýchnite sa a zhlboka vydýchnite asi dve minúty.
- Začnite tým, že budete venovať pozornosť svojim prstom na pravej nohe. Snažte sa všímať si pocity, ktoré zažívate, a zároveň sa sústreďte na dýchanie. Predstavte si, ako každé vypršanie prichádza až po špičky nôh. Sústreďte sa na túto oblasť približne dve minúty a potom prejdite na ďalšiu oblasť.
- Teraz upriamte svoju pozornosť na chodidlo pravej nohy a urobte to isté, čo ste práve urobili prstami na nohách.
- Potom presuňte svoju pozornosť na členok a opakujte. Posuňte sa hore k bedru a potom urobte to isté s ľavou nohou. Ďalej prejdite na brucho a spodnú časť chrbta. Potom na hrudník, ramená a hornú časť chrbta. Dávaj pozor na časti tela, ktoré vám spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Podľa rovnakých krokov ako predtým zamerajte svoju pozornosť na prsty pravej ruky, zápästie, predlaktie, lakeť, ruku a rameno. To isté pre ľavú ruku. Potom to prechádza krkom a hrdlom a nakoniec všetkými oblasťami vašej tváre (brada, pery, jazyk, nos, líca, oči, čelo atď.) A vašej hlavy.
- Po dokončení skenovania tela si na chvíľu oddýchnite a všimnite si, ako sa vaše telo cíti teraz.
- Pokojne otvorte oči a v prípade potreby sa natiahnite.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 4: MYSELNOSŤ
Všímavosť je schopnosť uvedomovať si prítomný okamih . Zaoberanie sa minulosťou – obviňovanie alebo súdenie seba samého – alebo nadmerné obavy o budúcnosť môžu viesť k ohromnému stresu. Naopak, sústredenie sa na prítomnosť prostredníctvom jednej opakujúcej sa činnosti pomáha znovu vyvážiť náš nervový systém. Je tiež veľmi praktické, pretože sa dá uplatniť pri rôznych aktivitách, ako je chôdza, cvičenie alebo jedenie.
- Nájdite si pokojné miesto, kde môžete relaxovať bez vyrušovania a vyrušovania. Môže to byť v interiéri alebo exteriéri.
- Nájdite si pohodlnú pozíciu pre seba, ale snažte sa neľahať, aby ste nezaspali. Lepšie je, ak sedíte s vystretou chrbticou alebo s prekríženými nohami v „lotosovej polohe“.
- Hľadajte bod koncentrácie: môže to byť vnútorný - pocit (napríklad bolesť), imaginárna scéna alebo naše dýchanie - alebo niečo vonkajšie, napríklad blikanie sviečky, predmetu alebo zmysluplnej frázy pre vás. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené.
- Zachovajte si nestranný a pozorný prístup. Nerobte si starosti, ak vás niektoré myšlienky rozptyľujú. Ak vám narúšajú relaxáciu, nebojujte s nimi ani sa ich nepokúšajte zmeniť. Len sa vráť sústrediť svoju pozornosť na bod sústredenia, ktorý ste si vybrali.
Medzi užitočné variácie patrí vedomé jedenie (vychutnávanie si textúr a vôní), vedomá chôdza (vnímanie kontaktu chodidiel so zemou) a ukotvené dýchanie (vnímanie vzduchu v nosných dierkach). Cieľom je opakovane sa vracať do kotviaceho bodu.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 5: RIADENÁ VIZUALIZÁCIA ALEBO IMAGINÁCIA (MEDITÁCIA)
Vyžaduje si to stimuláciu nielen zraku, ale aj chuti, hmatu, čuchu a sluchu. Zahŕňa to predstavovanie si scény, ktorá vám prináša pokoj a mier. Nebojte sa, ak sa vám v mysli zrazu objavia rozptýlenia alebo ak počas cvičenia stratíte myšlienkový tok. Je to normálne.
Vyberte si prostredie, ktoré vás inšpiruje zvláštnym pokojom: tropická pláž, vaše obľúbené miesto od malička, les, jazero atď. Toto cvičenie môžete robiť v tichosti alebo pri relaxačnej hudbe. Aby bola fantázia živšia, existujú aj nahrávky rôznych zvukov: zvuk morských vĺn, rieka v lese, vtáky atď.
- Zatvorte oči a predstavte si to miesto. Skúste si ho predstaviť čo najpodrobnejšie: všetko, čo okolo seba vidíte, počujete, cítite a cítite. Snažte sa zahrnúť zmyslové detaily.
- Preskúmajte všetky svoje zmysly: predstavte si napríklad, ako zapadá slnko na jazero, počúvajte spev vtákov, predstavte si vôňu borovice, pociťte, ako vám voda siaha po kolená, pociťte, ako vám do úst vniká čistý a čerstvý vzduch atď.
- Vychutnajte si pocit hlbokej relaxácie, ktorá vás obklopuje, keď budete skúmať toto čarovné miesto.
- Keď budete pripravení, pokojne otvorte oči.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 6: RYTMICKÉ CVIČENIA KOMBINOVANÉ S VŠETKOU VŠETKOSŤOU
Mnohé cvičenia, ako je beh, chôdza, tanec, cyklistika atď., sa dajú kombinovať s technikami všímavosti. Namiesto toho, aby sme pri bežných cvičeniach premýšľali o tisícich veciach, zamerajme svoju pozornosť na prítomný okamih a telesné pocity, ktoré prežívame.
- Všimnime si každý pohyb a to, ako tento pohyb sprevádza naše dýchanie.
- Ak sa naša myseľ začne opäť túlať, nebojme sa, len sa znova zameraj na pohyb a dýchanie.
- Ak kráčate alebo beháte, pokúste sa venovať pozornosť každému kroku, vnímaniu chodidiel pri zemi, rytmu dýchania, ako aj napríklad vetru vo vašom tele. Ide o prítomnosť tu a teraz.
Odporúča sa robiť tieto cvičenia raz denne, ak je to možné, najmä v časoch pracovného stresu, po hádke, ak ste nervózni pred prezentáciou, skúškou alebo pracovným pohovorom. Ak to však vždy nezvládnete, je to úplne v poriadku. Robte ich vždy, keď si spomeniete. Tieto cvičenia by sa nemali považovať za povinnosť, pretože by ste stratili ich účinnosť. Je však zrejmé, že čím viac ich začleníte do svojho každodenného života, tým prirodzenejším sa stane tento zvyk. A myslím si, že je dôležité byť viac prítomný tu a teraz, namiesto toho, aby sme sa neustále zaoberali minulosťou alebo budúcnosťou. Predovšetkým si myslím, že je nevyhnutné, aby sme sa naučili počúvať svoje telo a jeho potreby. Pretože ak nepočúvame, v mnohých prípadoch sa telo nakoniec vzbúri prejavmi choroby.
Tento článok bol čiastočne extrahovaný a preložený z článku „Relaxačné techniky na zmiernenie stresu“ na stránke www.helpguide.org.
Doplnkové a alternatívne techniky na rozšírenie vášho súboru nástrojov
Čím viac ciest na dosiahnutie pokoja poznáte , tým odolnejší bude váš nervový systém. Tieto možnosti sa bezproblémovo integrujú so šiestimi hlavnými technikami a ponúkajú väčšiu flexibilitu v závislosti od dennej doby alebo kontextu.
5-minútová samomasáž
Dobre zameraná samomasáž uvoľňuje napätie v krku, hlave a čeľusti – oblastiach, ktoré majú tendenciu hromadiť stres. Môžete ju robiť pri stole, pred spaním alebo medzi úlohami.
- Jemne poklepávajte okrajmi rúk alebo zovretými dlaňami na trapézové svaly a zadnú časť krku.
- Palcami kreslite malé kruhy na spodnej časti lebky a končekmi prstov prebieha pozdĺž pokožky hlavy.
- Na tvári si masírujte spánky, obočie, koreň nosa a čeľustné svaly (mierne ich otvárajte a zatvárajte, aby ste zistili body napätia).
- Na zatvorenie si zakryte oči rukami v tvare pohára a pomaly dýchaj.
Autogénny tréning
Schultzova metóda využíva mentálne vzorce a telesné pocity na navodenie pokoja. Cvičí sa v sede alebo ľahu so zatvorenými očami, opakovaním krátkych fráz (3 až 6-krát) a vizualizáciou pocitu.
- Ťažkosť: „Moja pravá ruka je ťažká.“ Podporuje svalová relaxácia.
- Horúčava: „Moja pravá ruka je horúca.“ Vyvoláva mierna vazodilatácia.
- Srdce: „Moje srdce bije pokojne a pravidelne.“ Posilňuje rytmus stabilnejšie.
- Dýchanie: „Dýcham pokojne a jemne.“ Ukotvenie k bránicový vzor.
- Solárny plexus: „Moje brucho vyžaruje teplo.“ Zlepšuje sa viscerálne pohodlie.
- Chladné čelo: „Moje čelo je príjemne chladné.“ Objasňuje a zobudiť sa myseľ.
Začnite s 3-5 minútami denne a postupne čas zvyšujte; dôslednosť znásobuje účinok.
Dýchanie v krabici
Ideálne pre momenty vysokej aktivácie; vytvára ľahko zapamätateľný symetrický rytmus :
- Nadýchnite sa 4 sekundy, zadržte 4 sekundy, vydýchnite 4 sekundy, zadržte 4 sekundy. Opakujte 1-3 minúty.
- V prípade potreby prispôsobte počet (3-3-3-3 alebo 5-5-5-5). Bez nútenia.
Joga a Tai Chi
Obe cvičenia kombinujú vedomý pohyb a dych . Ak chcete znížiť stres, zvoľte si jemné štýly (Hatha, Satyananda, hodiny označené ako „jemné“ alebo „pre začiatočníkov“). Taiči prináša plynulosť a má nízky dopad, je vhodné pre všetky vekové kategórie. Učte sa s vedením (hodiny, inštruktor alebo spoľahlivé video), aby ste sa vyhli zraneniu , a potom cvičte sami.
biofeedback
S jednoduchým vybavením môžete v reálnom čase pozorovať fyziologické signály (svalové napätie, dýchanie, variabilita srdcovej frekvencie) a trénovať ich modifikáciu dýchaním a relaxáciou. Užitočné pre ľudí, ktorí chcú merať svoj pokrok a zvýšiť si telesné uvedomenie.
Muzikoterapia a arteterapia
Správna hudba reguluje náladu a znižuje nadmernú stimuláciu; kreslenie alebo vyfarbovanie súvislých kruhových vzorov sústreďuje pozornosť a znižuje premýšľanie . Nesnažte sa o dokonalosť: dôraz sa kladie na proces.
Aromaterapia a hydroterapia
Vône ako levanduľa alebo jemné citrusy môžu podporiť upokojenie ; teplé kúpele alebo sprchy so striedavými teplotami stimulujú parasympatický nervový systém . Používajte ich ako podporu, nie ako jedinú stratégiu.
Bezpečné miesto a pokročilá vizualizácia
Vytvorte si priestor (skutočný alebo imaginárny), kde sa cítite bezpečne a pokojne . Preskúmajte farby, zvuky, textúry, teplotu a vône. Ak sa objavia rozptýlenia, presmerujte svoju pozornosť na zmyslové detaily a svoje dýchanie.
Grounding 5-4-3-2-1
Rýchla metóda na „pristátie“ v prítomnosti, keď sa zvyšuje úzkosť:
- 5 vecí vidíš, 4 sa môžeš dotknúť, 3 počuješ, 2 cítiš a 1 ochutnáš. Pomenujte ich pomaly.
Kedy, kde a koľko cvičiť
Relaxácia je zručnosť . Rovnako ako každá iná, zlepšuje sa praxou a opakovaním. Venujte vo svojom rozvrhu krátky, ale konzistentný čas, aby ste ju bezproblémovo integrovali.
- 10-20 minút denne vygenerovať viditeľné zmeny už za niekoľko týždňov. Dve krátke sedenia môžu byť realistickejšie ako jedno dlhé.
- Program Windowsu počas prechodných období (prebúdzanie, poludnie, neskoré popoludnie) a pri plnení náročných úloh.
- Spoľahnite sa na pripomienky (jemné budíky, poznámky, aplikácie), aby ste si vytvorili zvyk. Vyhnite sa tomu, aby ste z toho urobili rigidnú povinnosť.
- Kombinovať kontextyjedna technika v sede + jedna technika pohybu + jedna expresná (dýchacia) technika pre prípad núdze.
Je normálne zažívať vzostupy a pády : niektoré dni to pôjde hladko a iné nie. Dôležité je vrátiť sa bez odsudzovania a upraviť stratégiu (iná technika, iný čas, iné trvanie).
Život s menším vnútorným hlukom sa buduje malými, opakovanými gestami: hlbokým nádychom po príchode domov, uvoľnením ramien medzi stretnutiami, pohľadom na oblohu na dve minúty predtým, ako vstúpite na náročné miesto. Váš nervový systém sa učí zakaždým, keď sa rozhodnete vrátiť do prítomnosti; s praxou pokoj prestáva byť cieľom a stáva sa vaším východiskovým bodom.