Rozhodli ste sa meditovať, aby ste si zlepšili každodenný život ? Gratulujeme, pretože je to jedna z najprospešnejších praktík pre vašu myseľ a telo. Je tu však jeden problém: miera predčasného ukončenia praxe medzi tými, ktorí sa rozhodnú začať meditovať, je extrémne vysoká.
Dúfam, že týchto 9 tipov vám pomôže zaviesť meditáciu do vášho života . Taktiež si osvojíte myšlienky z psychológie zvyku, všímavosti a praktických nástrojov na udržanie konzistentnosti.
9 tipov, ako si z meditácie urobiť zvyk.
1) Obdivujte veľkých meditujúcich.
Spoznajte skvelých meditujúcich a pozorujte ich pokoj. Všimnite si, ako ovládajú každý pohyb a každé slovo , každý emocionálny stav podľa vlastnej vôle. Bude vás to motivovať, pretože je prirodzené chcieť sa stať človekom s väčšou sebakontrolou.
Matthieu Ricard je Západniar, ktorý opustil všetko, aby venoval svoj život meditácii a spoznávaniu budhistickej kultúry. Môže byť pre vás inšpiráciou . Tu je jeden z jeho prejavov:
2) Vyberte dennú dobu.
Odporúčam to robiť ráno: hneď po prebudení , po raňajkách alebo pred odchodom z domu. Meditácia vás dobije energiou, podporí jasnosť a naladí vás na správny duševný stav na daný deň.
Vyberte si čas a zaviažte sa k každodennému precvičovaniu . Môžete si to zakomponovať do už zavedenej rutiny (po sprchovaní alebo umytí zubov), aby ste si zvykli na niečo iné bez toho, aby ste o tom príliš premýšľali.
3) Ako dlho potrebujeme na vytvorenie návyku?
Ako dlho trvá vytvorenie nového zvyku? Záleží to od človeka a zvyku. Zvyk na meditáciu si zvyčajne vyžaduje niekoľko týždňov pravidelného cvičenia . Dobrou správou je, že merateľné zmeny sú viditeľné už po krátkom čase: pozrite sa na výhody meditácie.
Začnite s malými, realistickými cieľmi (2 až 5 minút) a postupne ich zvyšujte. Dôslednosť, viac než trvanie, je to, čo premení cvičenie na zvyk.
4) Stáva sa výnimkou.
Majte na pamäti, že miera predčasného ukončenia praxe medzi novými meditujúcimi je v špecializovaných akadémiách vysoká; iba dvaja z desiatich pokračujú v praxi po roku. Ste ochotní byť výnimkou?
Aby ste to dosiahli, spoliehajte sa na jemné pripomienky a budíky , zaznamenávajte si svoj pokrok do denníka alebo kalendára a oslávte každé dokončené cvičenie, aby ste posilnili motiváciu.
5) Buďte realistickí.
Buďte realistickí vo svojich očakávaniach ohľadom meditácie. Neočakávajte okamžité účinky ako od tabletky. Pamätajte: zmeny v mozgu si vyžadujú čas a opakovanie a výhody sú spočiatku často nenápadné.
Ak to jeden deň nedokážeš, nesúď sa . Na druhý deň začni odznova. Sebasúcit udržiava zvyk pri živote lepšie ako rigidné požiadavky.
6) Začnite v malom.
Zmeny v mozgu sa môžu prejaviť už po niekoľkých minútach všímavosti denne . Často sa odporúča začať s piatimi minútami a zvýšiť ich počet na dvadsať, ak zistíte, že ste dôslední.
Ak máte problémy s koncentráciou, najprv použite meditácie so sprievodcom ; pomôžu vám dostať sa do praxe a udržať si sústredenie.
7) Užite si to.
Je veľmi dôležité spájať potešenie s meditáciou . Takto bude čoraz jednoduchšie nájsť si svoj vlastný výnimočný okamih. Keď skončíte, zámerne si vychutnajte všetky príjemné pocity a poďakujte si za úsilie.
Ak bolo sedenie náročné, vytvorte malú odmenu (úsmev, zdvihnutú päsť, čaj) na posilnenie dodržiavania.
8) Nerobte príliš veľa príprav.
Stačí trochu stiahnuť žalúzie a nájsť si trochu ticha; štuple do uší by mohli pomôcť. Nech je to jednoduché : vankúš, stolička alebo posteľ, ak je to pohodlnejšie, a vyhnite sa tomu, aby sa príprava stala výhovorkou.
Jemný tón budíka vám umožňuje dokončiť cvičenie bez toho, aby ste museli sledovať hodiny alebo trpieť náhlym prerušením.
9) Naučte sa základné veci.
Keď začínate, môže byť užitočný sprievodca meditáciou . Na internete nájdete dobré zdroje, ako aj meditácie s vedením od skúsených ľudí. Tieto zdroje by ste mali používať iba príležitostne, aby ste sa mohli riadiť tipom č. 8. Keď sa naučíte meditovať, odporúčam prestať s meditáciou s vedením.
Pamätajte: prijmite myšlienky, ktoré sa objavia , a jemne sa vráťte k svojej pozornosti (dych, mantra, zvuk). Postupne predlžujte čas a nájdite si ľudí, s ktorými sa môžete podeliť o svoju prax, aby ste zostali motivovaní.
Praktické posilnenie na upevnenie návyku
- Druhy meditácieVšímavosť (dych a telo), mantra (Óm, So'ham), láskavosť (Mettá), skenovanie tela a pohybová prax.
- Bežné prekážkynedostatok času (zakotviť 3-5 minút po dennom zvyku), nuda alebo nepokoj (pozorovať a vrátiť sa), „prázdna myseľ“ (nie je to cieľ; ide o pozorovanie), pocit málo zmien (viesť si denník a vážiť si to jemné).
- náradie: aplikácie ako Insight Timer, Headspace, Calm alebo Petit BamBou; referenčné knihy (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) na hlbšie skúmanie.
- Mini-rituálPripravte si priestor, trikrát sa nadýchnite, stanovte si krátky zámer („pestujte pokoj“), meditujte a zakončite s vďačnosťou.
Jednoduchý príklad: Keď sa zobudíte , sadnite si rovno, nastavte si 5-minútový časovač, sústreďte sa na dýchanie, nechajte sa rozptýliť a vráťte sa do prítomného okamihu. Po skončení poďakujte. Ak sa vám to zdá prirodzené, zvyšujte čas o 1 – 2 minúty týždenne.
Na záver, komunita znásobuje konzistentnosť : cvičenie s niekým, zapojenie sa do výziev alebo meditačnej skupiny a zdieľanie pokroku zvyšuje dodržiavanie a robí cestu príjemnejšou.
Meditácia sa stane zvykom, keď ju urobíte malou, jemnou a opakujúcou sa. S realistickými cieľmi, jasným ukotvením, všímavými odmenami a podporou sa vaša každodenná prax prirodzene integruje a kumulatívne zlepšuje vašu pohodu.