Náš vnútorný jazyk má v nás veľkú moc a na čo ľudia mnohokrát zabúdajú, je, že tento jazyk je regulovaný nami. Máme v rukách veľkú moc a potenciál. ktorú často mrháme. Niekedy sa táto sila mrhá kvôli strachu, pretože sa nechceme stretnúť so situáciami, ktoré považujeme za ohrozujúce, alebo preto, že sa bojíme stratiť kontrolu nad svojimi činmi.
Ak v určitom čase neviete, ako vykonať konkrétnu úlohu, ale môžete ju vykonať v pokojnom prostredí, je pravdepodobné, že ste v sebe cítili frustráciu. Ak sa to stane, chýba motivácia k splneniu tejto konkrétnej úlohy a úzkosť vyvolaná túžbou vyhnúť sa problémom, kvôli ktorým sa cítite zle alebo neisto. Toto všetko sa vás môže osobne dotknúť. a podkopávajú vaše sebavedomie, váš pocit účinnosti a vašu chuť stále sa snažiť.
Spôsob, akým sa v týchto chvíľach rozprávate sami so sebou, je kľúčový: ak je váš vnútorný dialóg drsný, katastrofálny alebo plný urážok a výčitiek, je oveľa pravdepodobnejšie, že to vzdáte. Na druhej strane, ak sa naučíte generovať pozitívne, realistické a na akciu zamerané samoinštrukcieVaša myseľ sa stane spojencom, nie prekážkou.
Čo je a ako aplikovať techniku samoučenia
Aby technika fungovala, ako je dobre známe, musí sa často precvičovať; inak je viac než pravdepodobné, že nebude užitočná. Technika samovzdelávania vám pomôže čeliť náročným situáciám tým, že... väčšia kontrola nad sebou samým a tým zvýšiť svoje sebavedomie a osobný potenciál.
Zahŕňa to rozhovor so sebou samým pred, počas a po situácii, ktorú vnímate ako hrozivú. Ak to neurobíte vedome, je veľmi pravdepodobné, že váš vnútorný dialóg bude negatívny a neúčinný, a tým poškodí vaše sebavedomie. Musíte vedome riadiť svoj vnútorný dialóg A zmeňte svoj postoj k problému alebo svoje schopnosti, aby ste situáciu vnímali ako výzvu a príležitosť učiť sa, bez ohľadu na výsledok. Musíte sa zbaviť myšlienky, že je to pre vás nebezpečenstvo alebo hrozba.
V kognitívno-behaviorálnej psychológii je známe, že vnútorný dialóg funguje ako druh mentálny skript ktorý riadi vaše emócie a správanie. Keď je tento scenár plný správ ako „Nemôžem“, „Urobím zo seba hlupáka“ alebo „všetko sa pokazí“, úzkosť, vyhýbanie sa a paralýza sa zvyšujú. Pozitívne autoinštrukcie sa snažia o presný opak: transformovať tento scenár tak, aby zahŕňal užitočné, konkrétne a realistické posolstvá ktoré vám pomôžu konať prispôsobivejším spôsobom.
Túto techniku vyvinul a podrobne študoval psychológ Donald Meichenbaum v rámci tzv. samoštúdium, model, ktorý preukázal veľkú účinnosť pri zlepšovaní pozornosti, sebakontroly, zvládania intenzívnych emócií a zvládania náročných situácií, najmä u detí a dospievajúcich, hoci sa uplatňuje aj u dospelých.
Ak musíte čeliť situácii, ktorú pre vás považujete za negatívnu, Budete si musieť dávať pokyny a usmerňovať svoje správanie. A tak sa postavte situácii čelným spôsobom a použite pozitívne a motivujúce vnútorné rozhovory. Musíte byť osobou, ktorá vás najviac povzbudzuje, aby ste robili veci tým najlepším možným spôsobom! Niektoré príklady samoinštrukcií sú:
- Toto všetko prejde
- Len tak ďalej, ste na dobrej ceste
- Počítajte do desať a upokojte sa, potom nájdite riešenie
- Uvoľnite sa, dostanete to, ale nechcete ísť príliš rýchlo
- Urobili ste chybu a to je v poriadku, čo ste sa z toho poučili?
- Inokedy ste prišli z horších situácií dobre
- Čo sa z toho môžem naučiť?
- Čím viac trénujem, tým lepšie výsledky budem mať
- Ak to nefunguje, analyzujem dôsledky a pokúsim sa vylepšiť inokedy
- Momentálne to neovládam, ale dokážem to
Kľúčové je, aby frázy, ktoré používate, fungovali praktický sprievodca a emocionálna podporaNejde o opakovanie magických myšlienok typu „všetko bude perfektné“, ale o vytváranie správ, ktoré vám skutočne pomôžu zostať pokojní, sústrediť sa a pamätať si, čo chcete v danej situácii robiť.
Jedným zo spôsobov, ako z tejto techniky vyťažiť maximum, je napísať si tieto motivačné a sebavzdelávacie frázy na malé kartičky a mať ich pri sebe. Takto si kedykoľvek budete potrebovať vybrať tú, ktorá vám v danom okamihu najviac vyhovuje, a pripomenúť si, čo v danej situácii potrebujete. Budete formovať svoju myseľ a svoj postoj. Hovorte si pozitívne, aby ste si zlepšili výkon a myslenie. Čím viac si to budete hovoriť, tým skôr si to osvojíte a tým skôr sa začnete cítiť oveľa lepšie, s lepšou náladou a oveľa silnejším sebavedomím.
Z Meichenbaumovho pohľadu sa tieto samoinštrukcie používajú aj ako interný koučJe to, akoby ste mali vnútorný hlas, ktorý vás namiesto kritiky vedie krok za krokom: čo robiť ako prvé, ako sa upokojiť, ako posúdiť, čo sa deje, a ako sa neustále zlepšovať. S praxou sa tento vnútorný kouč stáva čoraz automatickejším.
Čo presne sú automatické inštrukcie a prečo sú také účinné?
Samoinštrukcie, nazývané aj vnútorný rozhovor Funkčné sebaafirmácie sú frázy, ktoré si hovoríte, aby ste opísali, čo robíte, povzbudili sa alebo usmernili svoje konanie v konkrétnej úlohe alebo situácii. Fungujú ako druh... interný návod na obsluhu čo vám pomôže riešiť problémy samostatne.
Keď začínate pracovať so samoinštrukciami, je bežné, že ich spočiatku vyslovujete nahlas alebo veľmi potichu, napríklad šepkaním. Postupom času si tieto kroky osvojíte, až kým ich už nebudete musieť vyslovovať nahlas. Pokyny premýšľate automaticky zatiaľ čo konáte. Tento proces podporuje internalizáciu mentálnych procesov potrebných na riešenie zložitých úloh.
Medzi jeho najdôležitejšie výhody patria:
- Zlepšujú starostlivosť a schopnosť sústrediť sa tým, že vám pripomína, na čo by ste sa mali v danom okamihu zamerať.
- Znižujú impulzívnosťpretože vám pomôžu na chvíľu sa zastaviť, zamyslieť sa a vybrať si, ako reagovať.
- Uľahčujú organizáciu a plánovanierozdelením situácií na malé, zvládnuteľné kroky.
- Pomáhajú zvládať intenzívne emócie ako sú úzkosť, hnev alebo frustrácia prostredníctvom upokojujúcich a racionálnych správ.
- Zvyšujú pocit kontroly a sebavedomie overením si, či sa dokážete mentálne riadiť a konať lepšie.
Tento nástroj bol úspešne aplikovaný vo veľmi rôznych kontextoch: v klinickej oblasti (úzkosť, fóbie, zvládanie hnevu, psychická trauma), v akademický výkonv športe, vo vývoji dieťaťa (najmä pri ADHD a poruchách pozornosti) a tiež v každodennom živote ľudí, ktorí chcú jednoducho lepšie zvládať stres a každodenné výzvy.
Neuroveda navyše podporuje jej užitočnosť: zámerné opakovanie nových spôsobov komunikácie so sebou samým podporuje neuroplasticityTo znamená vytváranie nových neurónových spojení spojených so zdravšími myšlienkovými vzormi. Vaše samoinštrukcie nie sú len „pekné frázy“: sú to podnety, ktoré pomáhajú vášmu mozgu naučiť sa iný spôsob reagovania.
Dôležité fázy alebo momenty techniky samoučenia
Existujú tri fázy alebo kľúčové momenty Aby ste mohli začať s technikou samovzdelávania, musíte si byť vedomí toho, čo sa s vami deje. Takto ju môžete uviesť do praxe a obklopiť svoju myseľ pozitívnymi myšlienkami, ktoré vám pomôžu žiť zdravší život.
Okrem týchto troch všeobecných fáz (pred, počas a po) zahŕňa štruktúrovanejší tréning, ktorý opisuje Meichenbaum, progresívny proces, ktorý prechádza od niekoho iného, kto modeluje samoinštrukcie, až kým si ich sami mentálne nevytvoríte bez pomoci. V celom texte uvidíte, ako sa obe perspektívy navzájom dopĺňajú.
Prvá fáza alebo okamih: emócia začína
Predtým, ako stresujúca situácia začne, môžete začať pociťovať vnemy alebo pocity. Môžete si napríklad všimnúť, fyzická nervozita (búšenie srdca, potenie, svalové napätie), predvídavé myšlienky („pokazí sa to“, „nebudem to môcť“) alebo túžba vyhnúť sa situácii.
Keď sa to stane, mali by ste tieto emócie použiť ako výstražné znamenie Ak chcete začať s implementáciou svojho plánu sebakontroly, teda s uvedením techniky sebavzdelávania do praxe, mali by ste premýšľať o svojich cieľoch: zlepšiť svoju emocionálnu pohodu prostredníctvom pozitívneho a realistického myslenia. Napríklad: „Zajtra mám prezentáciu pred 300 ľuďmi. Musím ovládať svoje nervy, aby mi nepokazili deň.“
V tejto fáze je vhodné sformulovať si predchádzajúce vlastné pokyny, ako napríklad:
- „Budem sa pripravovať krok za krokom, bez toho, aby som od seba požadoval dokonalosť.“
- „Je normálne byť nervózny, ale zvládnem to.“
- „Zameriam sa na to, čo závisí odo mňa.“
Cieľom je, aby sa váš vnútorný dialóg stal plán zvládania a nie v sérii imaginárnych hrozieb. Takto budete mať v danom čase pripravený mentálny skript.
Druhá fáza alebo okamih: pred situáciou a počas nej
Toto je fáza návodu. Budete musieť implementovať svoj plán sebakontroly pomocou techniky sebavzdelávania. Mali by ste sa riadiť tým, pozitívne komentáre pripravené vopred ktoré si budete musieť vnútorne pripomenúť. Môžete si ich zapísať na kartičky, do zošita, do telefónu alebo akokoľvek si ich chcete v danej chvíli zapamätať.
Napríklad pred situáciou si môžete povedať: „Zhlboka sa párkrát nadýchnem a napočítam do 10, to ma upokojí.“ Počas situácie môžete použiť frázy ako: „Mám to pod kontrolou, robím to, som toho schopný“„Ak urobím chyby, je to normálne, opravím ich a poučím sa z nich.“ „Krok za krokom, sústreď sa na to, čo robíš práve teraz“ vám môže pomôcť zostať pokojný a sústredený.
Tu sa samovzdelávanie stáva aktívny nástrojNielenže vás povzbudzuje, ale vás aj v reálnom čase vedie k tomu, čo máte robiť. Napríklad, v prípade výbuchu hnevu by typická autoinštrukcia z Meichenbaumovho tréningu mohla byť: „Zastav sa, nadýchni sa, napočítaj do desať a predtým, ako zareaguješ, premýšľaj o dôsledkoch.“
V prípade detí alebo dospievajúcich sa táto fáza precvičuje aj veľmi praktickým spôsobom prostredníctvom jednoduchých úloh (zbalenie batohu, vykonanie série krokov, riešenie problému). Samoinštrukcie im pomáhajú vyhnúť sa impulzívnemu konaniu. mentálne si zorganizovať kroky ktoré musia dodržiavať.
Tretia fáza alebo okamih: po situácii
Budeš sa musieť pochváliť za to, že si zvládol situáciu a dokonca sa za to aj odmeňte. Napríklad: „Zvládol som to, dokázal som to“, „Mal som možnosť sa to naučiť, hoci to nešlo tak dobre, ako som očakával, darilo sa mi“, „Aspoň som sa o to mohol pokúsiť.“
Táto fáza je kľúčová, pretože upevňuje učenie. Ak sa po konfrontácii so situáciou zameriate len na to, čo sa pokazilo, vaša myseľ si toto úsilie spojí s neúspechom a skľúčenosťou. Ak však zahrniete vlastné pokyny ako „Lepšie som zvládol nervy“, „Ovládol som svoj impulz k úniku“, „Nabudúce to urobím ešte lepšie“, budete... posilnenie vášho pokroku a zvyšujú pravdepodobnosť opätovného pokusu.
V terapii sa kladie silný dôraz na toto konštruktívne sebahodnotenie: ide o zhodnotenie toho, čo fungovalo, čo sa dá zlepšiť a čo ste sa naučili, pričom sa vyhýbate perfekcionizmu alebo extrémnej sebakritike. Vaše následné sebapokyny sa stávajú láskavý a realistický záver skúsenosti.
Postupný samovzdelávací tréning podľa Meichenbauma
Okrem troch všeobecných fáz (pred, počas a po situácii) Meichenbaumov klasický tréning opisuje päťstupňový proces, v ktorom sa účasť terapeuta alebo dospelého postupne znižuje, zatiaľ čo účasť dieťaťa, dospievajúceho alebo dospelého, ktorý sa učí techniku, sa zvyšuje. Tento postup je obzvlášť užitočný pri deti s ADHD, poruchami pozornosti alebo impulzívnosťouale dá sa prispôsobiť aj pre dospelých.
Päť fáz je:
-
ModelovanieTerapeut alebo dospelý vystupuje ako model tým, že nahlas hovorí a demonštruje správanie, na ktorom sa pracuje. Krok za krokom opisuje, čo robí, aké pochybnosti vznikajú, aké možnosti zvažuje a aké stratégie používa. Je to, akoby nahlas premýšľal. Dieťa pozoruje, ako skúsenejšia osoba používa... jasné a organizované samoinštrukcie dokončiť úlohu (napríklad pripraviť batoh do školy, urobiť cvičenie, vyriešiť konflikt).
-
Externé pokyny vyslovené nahlasV druhej fáze dospelý pokračuje v rozprávaní a dávaní pokynov nahlas, ale teraz dieťa vykonáva správanie súčasne. Správa sa stáva akýmsi externý sprievodca že dieťa krok za krokom postupuje.
-
Samoinštrukcie nahlasTu dospelý sedí v úzadí a dieťa hovorí nahlas, zatiaľ čo hrá. Dieťa opakuje vlastnými slovami frázy, ktoré predtým počulo a nacvičilo. Je normálne, že si na začiatku niektoré kroky zabudne, takže dospelý mu môže jemne pripomenúť, čo chýba. Cieľom je, aby sa dieťa dostalo do centra pozornosti a začalo... riadiť svoje vlastné správanie prostredníctvom jazyka.
-
Samoinštrukcie tichým hlasomV tomto štádiu dieťa pri práci na úlohe začína šepkať alebo hovoriť veľmi potichu. Samoinštrukcie sú stále prítomné, ale postupne sa zmenšujú. postupne internalizovaťJazyk sa stáva intímnejším a menej viditeľným.
-
Skryté samoinštrukcieV záverečnej fáze sa samoinštrukcie vykonávajú mentálne, bez toho, aby sa museli vyslovovať nahlas. Dieťa (alebo dospelý) si už internalizovalo scenár a používa ho automaticky, keď čelí podobným situáciám. V tomto bode je daná osoba schopná generovať vlastné hlavné myšlienky a prispôsobiť ich novým úlohám.
Celkovým cieľom tohto tréningu je, aby sa daná osoba naučila vykonávať úlohy vedomejším, organizovanejším a pokojnejším spôsobom. internalizovať efektívne mentálne procesy postupne. To podporuje sústredenie, plánovanie, znižuje hyperaktivitu a lepšie zvládanie úzkosti a frustrácie.
Praktické aplikácie: úzkosť, hnev, výkon a každodenný život
Pozitívny vnútorný rozhovor nie je užitočný len v konkrétnych stresujúcich chvíľach; má aj množstvo uplatnení v rôznych oblastiach života. Integrácia tejto techniky do vášho denného režimu môže výrazne ovplyvniť to, ako čelíte výzvam a ťažkostiam.
Medzi najrelevantnejšie aplikácie patria:
- Úzkosť a fóbieNahraďte katastrofické myšlienky („Nezvládnem to“, „Omdliem“) frázami na zvládnutie situácie zameranými na vaše zdroje („Zvládnem to krok za krokom“, „Ak budem nervózny, môžem sa zhlboka nadýchnuť a pokračovať“).
- Zvládanie hnevuTrénovanie upokojujúcich sebapokynov typu „zastav sa a premýšľaj, než konáš“, „ak kričím, problém zhorším“, „viem vyjadriť, čo cítim, bez toho, aby som stratil kontrolu“.
- Akademický a atletický výkonPoužívanie motivačných fráz zameraných na proces, nie len na výsledok: „sústreď sa na to, čo práve robíš“, „jedna chyba nedefinuje všetku prácu“, „pokračuj v uplatňovaní stratégie, ktorú si si nacvičil/a“.
- Medziľudské vzťahy a riešenie konfliktovZačlenenie odkazov ako „počúvaj, než odpovieš“, „Viem vyjadriť svoj názor s úctou“, „pýtaj sa namiesto predpokladov“.
- Starostlivosť o seba a sebaúctaVytvorenie súcitnejšieho vnútorného dialógu: „Robím to najlepšie, čo viem so zdrojmi, ktoré mám“, „robenie chýb ma nerobí menej hodnotným“, „stojí za to pokračovať v snahe.“
Vo všetkých týchto prípadoch sú samoinštrukcie zároveň nástroj prevencie (Pripravujú vás na lepšie konanie) ako intervenčný nástroj (pomáhajú vám uprostred situácie). Pravidelné precvičovanie ich robí vaším zvykom hovoriť so sebou samým a časom aj vyváženejším a zdravším duševným štýlom.
Rozdiel medzi magickými frázami a realistickými samoinštrukciami
Je dôležité rozlišovať medzi zjednodušenými vyhláseniami typu „všetko bude v poriadku“ a skutočnými sebainštrukciami založenými na psychologických dôkazoch. Tie prvé sú často vágne, neuveriteľné a odtrhnuté od reality; niekedy môžu dokonca zvýšiť frustráciu, ak máte pocit, že nezodpovedajú vašej súčasnej situácii.
Užitočné samoinštrukcie majú veľmi špecifické vlastnosti:
- Syn realistickýNepopierajú ťažkosti, uznávajú výzvy, ale zdôrazňujú vaše zdroje.
- Syn špecifickýHovoria vám, čo máte robiť („zhlboka sa nadýchnite“, „hovorte pomalšie“, „premýšľajte o ďalšom kroku“).
- Syn funkčnéPomáhajú vám posunúť sa vpred, upokojiť sa alebo riešiť problémy, nielen sa na chvíľu „cítiť dobre“.
- Syn personalizovanéPrispôsobujú sa vášmu spôsobu rozprávania a vašim potrebám; nie sú to štandardné frázy, ktoré nepovažujete za svoje vlastné.
Inými slovami, efektívne sebavzdelávanie je skôr ako hlas dobrého trénera, učiteľa alebo rozumného priateľa, ktorý vás sprevádza v ťažkých časoch, a menej ako prázdne heslo. Nesľubuje vám, že nebudú žiadne problémy, ale pripomína vám, že lepšie sa s nimi vyrovnáš než veríš.
Starajte sa o svoj vnútorný dialóg: osoba, s ktorou sa najviac rozprávate, ste vy sami.
Normálne, keď sa rozprávame sami so sebou, neuvedomujeme si, že to robíme, pretože ide o nevedomú formu vnútornej komunikácie. Tento vnútorný dialóg však treba pestovať. Sme ľudia, s ktorými sa počas dňa najviac rozprávameNavyše, to, čo si hovoríme sami, je dôležitejšie ako to, čo nám hovorí ktokoľvek iný.
Viete si predstaviť, že by vám niekto celý deň šepkal do ucha, aký ste nanič? Bolo by to frustrujúce a skľučujúce! Na druhej strane, keby vám niekto povedal, že to dokážete, že nevadí, či zlyháte, že skutočne dôležité je, aby ste to skúsili, aby ste vynaložili úsilie... bolo by to oveľa motivujúcejšie! Len nezabudnite, že osoba, ktorá hovorí všetky tieto veci, určite ovplyvní vašu náladu a celkovú emocionálnu pohodu... Ty si
Zmena tohto vnútorného dialógu nie je niečo, čo sa stane cez noc, ale vždy, keď si namiesto urážok alebo nemilosrdnej kritiky zvolíte zdravší vnútorný dialóg, trénujete svoju myseľ, aby sa k sebe vzťahovala inak. Postupom času sa tento nový vnútorný jazyk stane vaším zvykom myslenia a cítenia. Viac pokoja, viac sebavedomia a viac jasnosti pri rozhodovaní.
Začnete už dnes meniť svoje myslenie na také, ktoré je lepšie prispôsobené dosiahnutiu vašich cieľov? Vedomý výber toho, čo si hovoríte pred, počas a po každodenných výzvach, je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako znovu získať kontrolu nad svojím emocionálnym životom a čeliť náročným situáciám s väčšími zdrojmi.