Termín Všímavosť Dnes sa hojne používa v terapiách na zníženie stresu a relaxáciu. Niektorí ju považujú za trendovú techniku, ale v skutočnosti má korene v starovekej budhistickej múdrosti. V nasledujúcom článku sa pokúsime poskytnúť jej jasnú definíciu spolu so všetkými jej charakteristikami a psychologickými metódami, ktoré z nej vzišli. Taktiež predstavíme cenné informácie o jej aplikovateľnosti u detí.
Definovanie všímavosti je dosť zložité, keďže nejde o metódu s konkrétnym cieľom. Aby ju ľudia mohli uviesť do praxe, musia pochopiť, že nehľadajú nič konkrétne; ide skôr o prijatie nového spôsobu „myslenia“ založeného na... vedomé pozorovanie a spôsob, akým sa k tejto skúsenosti vzťahujeme.
Niektorí to považujú za vrodená ľudská vlastnosťZatiaľ čo niektorí sa zameriavajú na rozvoj komplexného konceptu, iní sa snažia zostať zakorenení v dôkazoch z duchovnej aj vedeckej oblasti, pravdou je, že vo všetkých týchto prípadoch sa to považuje za spôsob života, nielen za súbor postupov na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Adaptácia sa na to preto nedosahuje čítaním rôznych kníh, ale skôr prostredníctvom... priame skúsenosti a pokračujúca prax.
Čo je to Všímavosť?
Na úvod je potrebné poznamenať, že bol vykonaný pokus preložiť ako „úplná pozornosť“, „čistá pozornosť“ alebo „vedomá pozornosť“, ale aj v španielskom jazyku sa na označenie tohto slova uprednostnil anglický výraz Mindfulness. téma. Jeho pôvod však v skutočnosti nie je, ale vzniká ako preklad slova sati, v jazyku páli, čo doslova znamená svedomie o pamäťv zmysle pamätať si na to, aby sme sa k nemu znova a znova vracali prítomný okamih.
Vedomosť je definovaná ako trvalý a stály stav vedomia dosiahnuté v prítomnom okamihu a ktoré vedie k plné vedomie. Cesta, ktorú tento životný štýl navrhuje, spočíva v vyhýbaní sa za každú cenu predsudky, nálepkovanie, nadmerná analýza a odložiť bokom predsudky, aby sme videli realitu takú, aká je, s postojom otvorenosť a akceptácia.
Dá sa to chápať aj ako štýl zvládania čo podporuje osobné silné stránky a pomáha človeku viac si uvedomovať bezprostredné skúsenosti s neodsudzujúcim, zvedavým a láskavým prístupom. Všímavosť pomáha sebaregulovať správanie, podporuje sebauvedomenie a vytvára ideálne vnútorné prostredie pre psychická a fyzická pohoda.
Je dôležité zdôrazniť, že vlastnosť opísanú týmto slovom majú všetci ľudia, ale len málokto premýšľa o jej systematickom rozvíjaní. V skutočnosti sú ľudia väčšinu času ponorení do myšlienok o problémoch, veciach, ktoré nemajú radi, o nespokojnosti so svojím životom atď. Myseľ často pracuje v autopilotpreskakovanie medzi spomienkami na minulosť a očakávaniami budúcnosti.
S vedomou pozornosťou sa snažíme rozvíjať presne to: pozornosť všetko, čo sa deje v našich životochVnútorne (myšlienky, emócie, telesné pocity) aj navonok (zvuky, vône, obrazy), ale bez toho, aby sme boli unášaní alebo zahltení; podobne ako keď pozeráme film. Takto sa táto neustála a neproduktívna diskusia o tom, ako vyriešiť každú vzniknutú situáciu, stáva permanentná meditácia, zamerané na prijatie vecí takých, aké sú, a hľadanie stabilnejšieho mieru.
Z pohľadu súčasnej psychológie je všímavosť zaradená medzi tzv. terapie tretej generácie alebo kontextových terapií a je integrovaná do štruktúrovaných programov, ktoré sa ukázali ako užitočné pri regulácii emócií, znižovaní stresu, znižovaní úzkosti, zlepšovaní spánku, zvyšovaní kreativity a tiež obohacovaní života ľudí bez patológií, ktorí si jednoducho želajú žiť plnšie.
Mechanizmy „všímavosti“
Aby sme pochopili mechanizmy, ktorými táto skúsenosť funguje, je potrebné objasniť, že v tejto oblasti sa predpokladá, že myšlienky majú významný vplyv na našu pohodu. Čím viac energie im dodávame prostredníctvom neusporiadanej duševnej činnosti a nerozlišujúceho generovania myšlienok, väčšinou negatívnych, tým väčší je pocit... duševné a emocionálne zrúteniePreto je s ním spojených toľko prípadov stresu, úzkosti a depresie. neustále premýšľanie.
Hoci sa v tomto procese aktivuje vedomie, hlavným zameraním nie je zmena myšlienky priamo, ale vzťahujú sa k sebe odlišne Uprednostnením uvedomenia sa potom odložia bokom preťažujúce emócie, ktoré vytvárajú napätie. To zastaví prísun energie, ktorá ich živí, čo spôsobí ich ústup a následné vymiznutie, alebo aspoň menší vplyv na správanie.
Všímavosť nepoužíva analýzu pozorovaného ako svoj primárny nástroj. Analýza sa používa na štúdium rôznych situácií vnímaných zmyslami. To vytvára takmer nezastaviteľný proces generovania myšlienok, ktoré namiesto toho, aby viedli reakciu, nakoniec mätú a preťažujú schopnosti jednotlivca. Cieľom používania všímavosti je však... obmedziť zbytočnú duševnú aktivitu, na podporu regulácie tela a dosiahnutie stabilnejšieho a neochvejnejšieho stavu pokoja, a to aj v prípade, že sa situácie zdajú byť nepriaznivé.
Stojí za to zdôrazniť, že nejde o vynútený proces, ale skôr o postupné odovzdávanie sa neustálej pozornosti, čo zahŕňa zbavenie sa a ukončenie všetkého mentálneho neporiadku, ktorý nás trápi. To by mohlo mnohých viesť k domnienke, že ide o prijatie pasívneho postoja, ale v skutočnosti je to úplne aktívne, pretože pozorovanie a prijatie Deje sa to v každom okamihu prítomnosti. Je to spôsob, ako trénovať myseľ, aby si vybrala, kam zamerať svoju pozornosť, ako reagovať, a nielen reagovala.
Vedecké štúdie ukázali, že systematické precvičovanie všímavosti spôsobuje zmeny na úrovni mozgu. Zníženie reaktivity amygdala (štruktúra zapojená do reakcií na strach a poplach), a zvýšená hustota neurónov v bájna morská príšera (kľúč k pamäti a učeniu) a väčšia aktivácia prefrontálna kôra (súvisiace s rozhodovaním, sebakontrolou a kognitívnou flexibilitou). Tieto zmeny čiastočne vysvetľujú, prečo všímavosť zlepšuje emocionálnu reguláciu a výkonné funkcie u dospelých aj detí.
Všeobecné výhody všímavosti v každodennom živote
Mimo klinického kontextu sa všímavosť etablovala ako veľmi užitočný nástroj pre každodenný životPravidelné praktizovanie prináša niekoľko výhod, ktoré boli podporené výskumom:
- Zníženie stresu a úzkosti: Tréningom sústredenia pozornosti na prítomný čas a pozorovaním myšlienok bez toho, aby sme sa nimi zaoberali, sa znižuje mentálne premýšľanie a zlepšuje sa reakcia na stres.
- Zlepšená koncentrácia a pamäť: Časté cvičenie trénuje schopnosť sústrediť sa a udržať si pozornosť, čo je nevyhnutné pre štúdium, prácu alebo rozhodovanie.
- Zvýšená kognitívna flexibilita: Prestaním automatických reakcií sa rozširuje repertoár možných reakcií a zmeny sa musia riešiť s väčšou mierou adaptácie.
- Lepšia kvalita spánku: Regulácia fyziologickej aktivácie a naučenie sa zbaviť sa rušivých myšlienok vám pomôže lepšie zaspať a odpočívať.
- Posilňovanie medziľudských vzťahov: Aktívne počúvanie, empatia a vedomá komunikácia sa zlepšujú, keď je človek viac prítomný.
Stručne povedané, všímavosť je zároveň disciplína so špecifickými technikami a spôsob bytia a existencie vo svete, čo sa odráža v tom, ako jeme, chodíme, pracujeme, rozprávame alebo vzdelávame naše deti.
Aplikácie všímavosti
Postupom času boli vyvinuté rôzne programy a terapie založené na všímavosti pre dospelých, deti a dospievajúcich. Niektoré z nich sú opísané nižšie. najrelevantnejšie aplikácie.
- Zníženie stresu založené na všímavosti (REBAP):
Taktiež známy ako MBSR (Znižovanie stresu založené na vnímaníToto bolo jedno z jeho prvých použití. Navrhol ho lekár Jon Kabat-Zinn, absolvent Massachusettského technologického inštitútu v Spojených štátoch.
Princípom MBSR je zachovanie všímavosti prítomné udalosti, každú chvíľu, stimulujúce prístup prijatia a vyhýbajúce sa vyvíjaniu úsudkov. Týmto spôsobom sa usiluje o to, aby jednotlivec zaujal trvalý meditačný postoj a aby naďalej venoval pozornosť telesným vnemom, pretože tie budú mať vplyv aj na emocionálnu sféru.
Programy MBSR zvyčajne pozostávajú z týždenných skupinových kurzov, ktoré trvajú niekoľko hodín a trvajú približne dva mesiace. Tieto kurzy trvajú od štyridsiatich piatich minút do jednej hodiny a venujú sa technikám meditácie, zlepšovaniu komunikácie s ostatnými a pestovaniu vnímania v každodenných situáciách. Poskytuje sa formálna inštrukcia v oblasti všímavosti spolu s technikami rozvoja pomalých, všímavých pohybov tela a dokonca aj... vedomá joga.
- Kognitívna terapia založená na všímavosti:
Je známejšia ako MBCT (Kognitívna terapia založená na všímavostia je jednou z najnovších aplikácií tohto prístupu. Je založený na predtým opísanej MBSR, pokiaľ ide o kontinuálnu starostlivosť; zahŕňa však rôzne prvky používané v kognitívnych terapiách. Patria sem vzdelávanie pacienta o jeho stave, vplyve negatívnych myšlienok a neprospešných emócií na jeho stav a na jeho celkový každodenný život.
Aj keď jeho aplikácia obsahuje prvky kognitívnej liečby, podstatne sa od nej líši. Funkcia kognitívnej terapie sa usiluje transformovať myslenie pacientanahradením negatívnych myšlienok pozitívnymi. Cieľom MBCT je však rozvíjať postoj akceptácie. Pacient, ktorý si teraz uvedomuje vplyv negatívneho zmýšľania, bude pozorovať realitu a akceptovať ju takú, aká je, bez toho, aby sa s ňou stotožňoval alebo súdil, čím sa zníži silu škodlivých myšlienok.
Na rozdiel od MBSR je táto liečba špecificky navrhnutá na zníženie výskytu a recidívy depresie. Niekoľko štúdií potvrdilo, že táto terapia významne znížila relapsy u pacientov, ktorí prekonali depresívne epizódy, najmä u tých, ktorí utrpeli niekoľko predchádzajúcich epizód.
Okrem MBSR a MBCT boli vyvinuté aj ďalšie programy založené na všímavosti na liečbu úzkostných porúch, chronickej bolesti, závislostí, porúch príjmu potravy a ako doplnok k iným terapeutickým prístupom. Adaptované protokoly sa používajú aj vo vzdelávacom a rodinnom prostredí. deti, tínedžeri a rodičia, o čom budeme hovoriť neskôr.
Všímavosť detí
Keď pochopíme jeho význam, funkčnosť a metódy, ktoré z neho vznikli, možno sa domnievame, že jeho existencia sa obmedzuje na zmiernenie stresu a zníženie výskytu depresie u dospelých. V skutočnosti však... Všímavosť sa dá používať už od detstva.čo by mohlo zabrániť situáciám, ktoré by ho v dospelosti vyžadovali.
Deti sú v skutočnosti v mnohých ohľadoch séria všímavostiIch prirodzená schopnosť úžasu, hrania sa s úplným sústredením a rýchleho prechodu z jednej emócie na druhú bez toho, aby sa zasekli, ukazuje, že všímavosť je už v nich. Tempo moderného života, nadmerná stimulácia a nedostatok času na voľnú hru však môžu túto schopnosť oslabiť, ak sa nepestuje.
Výučba všímavosti u detí im nielen umožňuje lepšie sa sústrediť a zvládať svoje emócie, ale tiež im od útleho veku vštepuje zdravé návyky, ktoré im môžu slúžiť ako ochranný štít proti stresu a ako základ pre dobré duševné zdravie v budúcnosti. Prax všímavosti preukázala výhody v ich akademickom výkone, správaní a odolnosti voči náročným situáciám.
V ktorých deťoch sa dá využiť všímavosť alebo „všímavosť“?
Vo všeobecnosti sa cvičenia všímavosti odporúčajú deťom vo veku od 5 a 12 rokov veku, hoci sa dajú hravo prispôsobiť aj pre o niečo mladší vek. V rámci tohto rozmedzia budú zdôraznené rôzne prípady, v ktorých sa odporúča ich použitie:
- Tí, ktorí chcú zlepšiť svoje študijné techniky a akademický výkon.
- Tie deti, ktoré sa chcú naučiť zvládanie svojich emócií a impulzívne reakcie.
- Tí, ktorí majú problémy so sebaprijatím, so svojím obrazom tela, čo ich vedie k tomu, aby sa stali samými sebou.
- Tie deti, ktoré prejavujú sebecké správanie alebo majú sklon útočiť na svojich rovesníkov.
Rovnako sú všeobecne odporúčané pre deti s problémami s hyperaktivitou, dyslexiou a rôznymi poruchami spojené s autizmom. Je však dôležité zdôrazniť, že všímavosť nie je výlučnou liečbou týchto stavov; skôr predstavuje nástroj na stimulovať a podporovať ich rozvoj vo vzdelávacej aj emocionálnej oblasti, dopĺňajúc prácu iných odborníkov.
Výskum s deťmi naznačuje, že krátke tréningové programy všímavosti môžu výrazne zlepšiť sústredenú pozornosť, znížiť impulzívne správanie a pomôcť im lepšie zvládať školský stres. Pozoroval sa aj nárast v [nasledujúcich oblastiach]. schopnosť emocionálnej sebaregulácie, niečo nevyhnutné na predchádzanie problémom so správaním a ťažkostiam vo vzťahoch.
Je veľmi dôležité poznamenať, že trvanie cvičení všímavosti u detí bude oveľa kratšie ako u dospelých. Ako už bolo spomenuté, dospelí potrebujú denné cvičenie, 2 alebo 3 hodiny v intenzívnych programoch. U detí však postačí niekoľko minút. 15 alebo 30 minút dva alebo trikrát týždennealebo ešte menej času, ak sú mladé. Okrem toho bude trvanie závisieť aj od veku; čím staršie je dieťa, tým viac ako 15 minút môže venovať meditácii. V mladšom veku je vhodnejšie pracovať s krátke a zážitkové cvičenia.
Techniky všímavosti pre deti
Uplatňovanie Všímavosť u detí Pozostáva prevažne zo série metafory a hry čo im umožní pochopiť dynamiku a plne sa ponoriť do meditácie bez toho, aby ju vnímali ako niečo strnulé alebo nudné.
Existuje veľa kníh špecializovaných na túto tému, medzi ktorými môžeme spomenúť „Pokojný a pozorný ako žaba“Táto časť opisuje rôzne techniky, ako predstaviť deťom, rodičom a učiteľom mindfulness. Zdôrazňuje tiež prístupy od autorov, ktoré zahŕňajú hry, príbehy a dychové cvičenia. Nasleduje však séria všeobecných tipov, ktoré poskytujú prehľad o štruktúre metodiky.
- vyber pokojné miesto pre prax všímavosti, bez prílišného množstva rušivých podnetov.
- Odporúčajte deťom, aby sa mentálne usadili do miesto, ktoré považujú za bezpečné, pokojný, v ktorom sa cítia úplne pohodlne.
- V určitých časoch si dajte prestávku, čo zahŕňa mentálne a fyzické zastavenie sa na meditáciu, zabudnutie na všetko a relax, spojenie sa s dýchanie a pocity tela.
- Zaraďte jednoduché cvičenia na správne dýchanie, aby sa deti naučili vnímať, ako vzduch vstupuje a vychádza.
- Používanie metafor na vysvetlenie podstaty dynamiky deťom. Tie obsahujú:
- Naučte sa surfovať: Vlny budú predstavovať rôzne životné situácie, ktoré sa nedajú zmeniť ani ovládať, ale v ktorých sa človek môže naučiť orientovať bez toho, aby spadol. To ich učí, že ich neovládajú emócie, ale že ich môžu... naučte sa ich držať.
- Predstavte si, že ste žabou: Spočíva jednoducho v pokojnom sedení a pozorovaní všetkého. Žaba predstavuje schopnosť pozorné ticho ktoré všetci máme.
- Predpoveď počasia: Deti sú vyzvané, aby si predstavili, aké počasie sa najviac podobá stavu u nich doma (dážď, slnko, búrka, oblaky) a porovnali ho s počasím vonku. To im pomôže naučiť sa... pomenovať, čo cítia bez toho, aby sa s ním úplne stotožnil.
Praktické príklady cvičení všímavosti pre deti
Nasledujúci text opisuje niektoré špecifické činnosti Cvičenia všímavosti, ktoré môžu deti praktizovať a ktoré integrujú myšlienky z rôznych vzdelávacích a terapeutických prístupov. Tieto techniky sú jednoduché a dajú sa prispôsobiť na použitie doma aj v škole.
1. Dýchanie včiel
Takzvané „včelie dýchanie“, inšpirované cvičením jogy Bhramari PranayamaJe to jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na sústredenie pozornosti na dýchanie a oslobodenie mysle od nepokoja, frustrácie a hnevu.
Spočíva v tom, že dieťa požiadame, aby si zakrylo uši ukazovákmi, zavrelo oči a po výdychu vydávalo so zatvorenými ústami predĺžený bzučivý zvuk, akoby vyslovovalo písmeno „m“, až kým mu nedôjde vzduch. Zvuk pripomína zvuk včely, čo ho robí... zábavné a ľahko zapamätateľné.
Toto cvičenie vás naučí predĺžiť výdych, čo aktivuje parasympatický nervový systém a vytvára pocit pokoja. Odporúča sa začať s niekoľkými opakovaniami a postupne ich zvyšovať, pričom cvičenie vždy prispôsobte veku dieťaťa.
2. Venujte pozornosť zvončeku alebo miske
Toto je klasické cvičenie na tréning vedomé počúvanieZ aplikácie sa prehrá zvonček, tibetská spievajúca misa alebo harmonický zvuk a deti sú požiadané, aby pozorne počúvali vibrácie, až kým ich už nepočujú.
Keď prestanú počuť zvuk, môžu zdvihnúť ruku. Potom sú vyzvaní, aby jednu minútu zostali ticho a venovali pozornosť iným zvukom vo svojom okolí: vzdialeným hlasom, hluku z ulice, vetru atď. Toto cvičenie im pomáha sústreď sa na tu a teraztréning sústredenia príjemným spôsobom.
3. Umenie hrania
Na vykonanie tohto cvičenia je potrebné deti rozdeliť do dvojice. Jedno z nich dostane predmet (pierko, hračku, kameň, loptu atď.) a požiada ho, aby zavrel oči. Dieťa s predmetom ho podrobne opíše svojmu partnerovi: textúra, teplota, hmotnosť, tvar.
Po minúte alebo dvoch sa rovnaký postup zopakuje, ale tentoraz druhý študent opisuje predmet. Napriek jednoduchosti tejto aktivity je ideálna na to, aby sa žiaci naučili, že môžu zamerajte svoju pozornosť jedným smerom a zažiť rôzne zážitky jednoduchou zmenou zamerania.
4. Vedomé prechádzky
Deti si často užívajú všímavú chôdzu, najmä ak sa odohráva v prírode. Možno ich povzbudzovať, aby hľadali veci, ktoré si predtým nevšimli, akoby hrali hru na „nájdi rozdiel“ medzi tým, čo vidia dnes, a tým, čo si pamätajú z posledného razu.
Môžete tiež stráviť minútu tichou chôdzou a sústrediť sa len na zvuky (vtáky, listy, vzdialené autá) alebo v voniaTáto aktivita posilňuje spojenie s telom a prostredím a učí ich, že si dokážu viac užívať, keď sú plne prítomní.
5. Dýchací partner
Pre malé deti môže byť ťažké pochopiť abstraktné pokyny typu „zamerajte sa na dýchanie“. Veľmi názorný spôsob, ako to dosiahnuť, je požiadať ich, aby si ľahli na chrbát a položili si na bruško svoju obľúbenú plyšovú zvieratko.
Sú vyzvaní, aby pozorovali, ako sa plyšová hračka s každým nádychom a výdychom dvíha a klesá, akoby ju hojdali. Týmto spôsobom... uvedomenie si pohybu brucha a ako môžu spomaliť jeho pohyby pomalším a hlbším dýchaním. Zároveň to aktivuje jeho empatiu k plyšovému zvieratku a vytvára pokojnú atmosféru.
Výhody všímavosti pre deti
Učenie detí meditovať pomocou pozorovania má množstvo výhod, medzi ktoré patrí:
- Hlavnou výhodou je zlepšenie koncentrácieToto im veľmi prospeje počas štúdia a pri plnení školských úloh. Zníži sa počet rozptyľujúcich vplyvov, vedomosti sa získavajú rýchlejšie a efektívnejšie a čas sa využíva efektívnejšie.
- Umožňuje im učiť sa už od útleho veku pozorne si všímajte svoje okoliečo bude podporovať ich rozvoj počas ich dospievania.
- Všímavosť predstavuje pre deti, rovnako ako pre dospelých, spôsob znížiť alebo eliminovať stres spôsobené každodennými školskými aktivitami, hodnoteniami a vzťahmi so spolužiakmi.
- Neustále mentálne cvičenie zlepšuje kapacita pamäte a organizácia informácií.
- Neustála meditácia prostredníctvom pozorovania a prijatia stimuluje Emočná inteligencia u detí. To im pomáha pri rozhodovaní a v tom, ako sa správajú k rodine, priateľom a partnerom.
- Prax všímavosti zvyšuje vaše odolnosťTeda zotaviť sa po prežití ťažkých situácií alebo intenzívnych pocitov bez toho, aby sme sa v nich dostali do pasce.
- Učia sa identifikovať, pomenovať a prijať svoje emócie namiesto toho, aby ich popierali alebo odmietali, čo im uľahčuje vyjadrenie svojich pocitov a požiadanie o pomoc, keď ju potrebujú.
Niektoré štúdie ukázali, že deti, ktoré pravidelne praktizujú všímavosť, vykazujú lepšie zvládanie úzkosti z testov, menej agresie, väčšiu spoluprácu v triede a otvorenejší prístup k učeniu. Na úrovni rodiny sa tieto spoločné cvičenia môžu stať... chvíle spojenia a pokoja veľmi cenné medzi rodičmi a deťmi.
Všímavosť pre dospelých
Dospelí môžu praktizovať všímavosť vo svojom každodennom živote prakticky kdekoľvek. Kedykoľvek je vhodný čas sústrediť sa na prítomný okamih, osvojiť si nesúdiaci spôsob myslenia a správať sa k sebe s väčším súcitom. Nevyžaduje si to dlhé pobyty v kláštore ani drastické zmeny životného štýlu; ide o zavedenie mikropriestory vedomia v denných rutinách.
Tréning všímavosti je zameraný na posilniť našu schopnosť žiť v prítomnosti a upriamiť svoju pozornosť kamkoľvek si vyberieme. Vďaka tomu venujeme riešeniu svojich problémov určité množstvo času, ale nie stále, a môžeme si vyhradiť priestor pre zotavenie, starostlivosť o seba a potešenie s našimi.
Prax všímavosti u dospelých sa môže vykonávať prostredníctvom formálnych meditácií (sedenie, ľahnutie si alebo chôdza), ako aj prostredníctvom neformálnych cvičení integrovaných do jednoduchých aktivít, ako je jedenie, sprchovanie, šoférovanie alebo rozhovor s niekým. Niektoré praktické aktivity sú uvedené nižšie.
Cvičenie piatich zmyslov
Toto cvičenie je jednoduché a dá sa rýchlo aplikovať takmer v každej situácii. Stačí si byť vedomý svojich zmyslov a prežívať každý z nich samostatne. Pomáha nám „vrátiť sa k telu“, keď nám myseľ beží na plné obrátky.
- Sledujte päť vecí, ktoré môžete vidieťRozhliadnite sa okolo seba a všimnite si niečo, čo by ste si bežne nevšimli, napríklad tieň, odraz alebo konkrétnu textúru.
- notár štyri veci, ktoré sa dajú cítiť s dotykom: textúra oblečenia, teplota vzduchu na pokožke, kontakt nôh so zemou, váha tela na stoličke.
- počúvať tri zvukyvták, elektrický šum, vzdialené hlasy, premávka.
- identifikovať dve vôneaj keď sú veľmi jemné: vôňa domu, jedla, ulice.
- dávaj pozor na chuť v ústach, aj keď nič nejete, alebo si pomaly vychutnávate dúšok vody či nálevu.
Cieľom tohto cvičenia nie je vykonávať dlhú meditáciu, ale návrat do súčasnosti so zlepšeným stavom vedomia, čím sa znižuje mentálny hluk.
Aktívne počúvanie a neverbálny jazyk
Jednoduché cvičenie spočíva v rozdelení sa do dvojice. Jedna osoba má niekoľko minút na to, aby sa podelila o skúsenosť alebo vyjadrila názor, zatiaľ čo druhá pozorne počúva, bez prerušovania, ponúkania rád alebo prípravy odpovede. Dôraz sa kladie na pozorovanie očného kontaktu, výrazov tváre, ticha a reči tela. Po dokončení si vymenia úlohy.
Táto prax pomáha zlepšiť kvalitu vzťahov, rozvíjať empatiu a znižovať nedorozumenia, pretože trénujeme schopnosť byť skutočne prítomný keď s nami niekto prehovorí.
Vedomé stravovanie
V dnešnom rýchlom životnom štýle je bežné jesť rýchlo, rozptyľovaní obrazovkami alebo starosťami. Vedomé stravovanie ponúka využitie času jedla ako príležitosti na precvičovanie všímavosti.
Na to si môžete vybrať jednoduché jedlo (kúsok ovocia, kúsok toastu, kúsok čokolády) a stráviť niekoľko minút jeho skúmaním všetkými zmyslami. Najprv pozorujte jeho vzhľad (farby, tvary, lesk), potom opatrne ovoňajte jeho arómu a nakoniec si ho pomaly vložte do úst, pričom si všímajte textúru, teplotu, chuť a to, ako sa mení pri žuvaní.
Takýto spôsob stravovania vám nielen pomôže vychutnať si jedlo viac, ale aj zlepší vaše zdravie. vzťah k jedluPodporuje pocit sýtosti a môže pomôcť znížiť impulzívne stravovacie návyky.
Zamerajte sa na stred obrázka alebo vizuálny objekt
Ďalšie jednoduché cvičenie zahŕňa sústredenie pohľadu na konkrétny bod v obraze, predmete alebo dokonca plameňi sviečky, zatiaľ čo sa všetko okolo vás mení alebo hýbe. Cieľom je precvičiť si schopnosť udržať pozornosť v jednom bode, všímajúc si myšlienky, ktoré sa objavujú, bez toho, aby sme nimi boli unášaní.
Tento typ cvičenia je obzvlášť užitočný pre ľudí náchylných na úzkosť, pretože im umožňuje zažiť, ako je možné pozorovať myšlienky bez toho, aby sa s nimi stotožňovali, a rozvíjať tak väčšiu vnútornú stabilitu.
Všímavosť v rodine: integrácia praxe do vzdelávania
Pri diskusii o všímavosti u detí je dôležité zvážiť úlohu dospelých, ktorí ich sprevádzajú. Deti sa učia predovšetkým prostredníctvom... napodobeninaPreto najlepším spôsobom, ako začleniť všímavosť, je ju aj praktizovať.
Vstrebajúca myseľ dieťaťa je schopná rýchlo integrovať techniky a postoje všímavosti. Ak sa dospelí okolo neho snažia byť viac prítomní, lepšie regulovať svoje emócie a vedomejšie komunikovať, deti si tento model takmer nevedome internalizujú. Nemá zmysel žiadať o pokoj a pozornosť, ak sú dospelí neustále uponáhľaní a rozptyľovaní.
Tipy na precvičovanie všímavosti s deťmi
Pri zavádzaní všímavosti doma alebo v triede je užitočné mať na pamäti niekoľko základných princípov:
- Choďte príkladom: Ak deti uvidia dospelých meditovať, na pár minút sa zastaviť, aby sa nadýchli, alebo počúvať bez toho, aby sa ponáhľali, pochopia, že je to niečo cenné.
- Urobte to jednoduché a zábavné: Nemusia poznať odborné termíny; stačí hovoriť o „všimnutí si“ toho, čo sa deje vo vnútri aj vonku, používať metafory a navrhnúť to ako hru.
- Buďte dôslední, ale flexibilní: Stačí len pár minút denne, ak sa budete držať. Dôležité je tiež rešpektovať dni, keď sa vám nechce, a nenúťte to.
- Prezentujte aktivity ako hru: Používanie príbehov, postáv, superschopností pozornosti, čuchu alebo počúvania môže byť oveľa motivujúcejšie ako teoretické vysvetlenie.
- Prijatie praxe: Budú dni, keď budú deti nepokojné alebo rozptýlené. Namiesto toho, aby sa hnevali, je lepšie im pomôcť uvedomiť si, ako sa cítia, a ísť ďalej.
Týmto spôsobom prestáva byť všímavosť len izolovanou technikou a stáva sa spôsob spoločného života láskavejší a uvedomelejší, v ktorom sa celá rodina naučí lepšie sa ovládať, navzájom sa počúvať a starať sa o seba.
Všímavosť, známa aj ako plná pozornosť alebo pozorovacia starostlivosť je životný štýl Tento prístup, založený na snahe o mier prostredníctvom akceptácie, vznikol na Východe, ale teraz sa rozšíril do západného sveta, kde získal široké uznanie. Pochopenie tohto prístupu je dôležité, pretože predstavuje mimoriadne užitočný nástroj pre zlepšiť spôsob života ľudíToto je prospešné pre dospelých aj deti. Pravidelné precvičovanie a začlenenie jednoduchých cvičení do denných rutín a ako rodiny môže výrazne ovplyvniť náš vzťah k emóciám, k ostatným a k realite, ktorá nás obklopuje.
